老话说，“百练不如拉伸”。运动后不拉伸，肌肉会结块、线条会变丑，久坐不拉伸，身体会僵硬、代谢会变慢，连体态都会越来越垮。

人到中年，身体的柔韧性下降，伸个懒腰都觉得舒服，适当的全身拉伸，不仅能放松紧绷的肌肉，还能疏通经络，让身体更轻盈。

1. 先坐在垫子上，腰背挺直；

2. 双手举过头顶，掌心相对；

3. 左手撑在身体左侧地面，身体向左侧弯曲拉伸；

4. 保持3秒，回到中间位置，换另一侧拉伸；

5. 左右交替，拉伸30秒。

⚠️ 注意点

• 弯曲时，不要弯腰驼背，腰背始终保持挺直状态；

• 主要是侧腰发力拉伸，不是只靠手臂拽身体；

• 动作慢一点，感受侧腰的拉伸感。

✨ 效果

1. 坐姿，双手举过头顶，延展脊柱；

2. 然后上半身向左侧转；

3. 同时，右手去摸左侧大腿，左手后撑地，保持3秒；

4. 回到中间，换另一侧扭转练习；

5. 左右交替，练习30秒。

⚠️ 注意点

• 扭转时，以脊柱为轴转身，不要弯腰，屁股不要离地；

• 扭转幅度量力而行。

✨ 效果

1. 双手双脚撑地，呈四点支撑姿势；

2. 核心收紧，腰背平直，左腿向后伸直，脚尖点地；

3. 保持腿部伸直状态，停留3秒；

4. 收回左腿，换右腿向后拉伸；

5. 交替重复30秒。

⚠️ 注意点

• 伸腿时，腰背不要塌，核心始终收紧，保持身体稳定；

• 后腿伸直，但不锁死膝盖，腿后侧发力拉伸。

✨ 效果

1. 坐着或站着，大臂侧平举，小臂垂直向上，呈“L”型；

2. 保持手臂姿势不变，身体整体向左侧轻微转动；

3. 感受右侧肩背拉伸；

4. 再向右侧转动，感受左侧肩背拉伸；

5. 重复30秒。

⚠️ 注意点

• 手臂姿势全程不变，不要随意晃动、下垂；

• 转体时，下半身不动，发力在肩背和腰腹；

• 转动幅度不需要太大，以肩背有拉伸感为准。

✨ 效果

1. 双手撑地，与肩同宽，膝盖与髋同宽，脚背贴地；

2. 吸气，做牛式，塌腰翘臀，抬头延展颈部；

3. 感受脊柱向前舒展；

4. 呼气，做猫式，弓背含胸，低头收下巴；

5. 感受脊柱向后弯曲；

6. 重复30秒。

⚠️ 注意点

• 动作配合呼吸，吸气塌腰，呼气弓背；

• 发力在脊柱的屈伸，不要用腰腹硬顶；

• 手腕不适的朋友，可以握拳撑地，减轻手腕压力。

✨ 效果

放松脊柱，活络全身，缓解身体疲劳。