每天“举杆绕肩”100次，肩颈打开了，身体轻盈了，整个人都挺拔了！

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月23日 08:01
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工作一天回到家，总感到肩颈、腰背不适，想要拉伸缓解一下，徒手练习总是找不到拉开感觉

其实一根棍子就可以很好的打开肩颈、腰背，对新手或者找不到感觉的人非常友好，不容易代偿、不会耸肩借力，动作更标准，也更安全有效。

今天给大家分享一套10分钟肩颈绕杆练习，每天坚持练一遍，肩颈打开了，腰背放松，身体轻盈了，整个人都挺拔了！

工具：木杆，没有的用家里的扫帚杆代替（跟练视频在文末）

动作1：坐姿扭转

• 将木杆放在自己的肩背上

• 双手握住木杆两侧

• 手臂呈W型，双手可以稍微近一些

• 可以感受到胸腔打开

• 肩胛骨微微夹紧的位置即可

• 吸气，头颈脊柱向上延展一条直线

• 腹部核心微微收紧

• 呼气，身体向右扭转

• 吸气，还原，呼气，向左扭转

• 左右重复练习10-20次

注意点：动作全程身体身体立直，不要塌腰翘臀，让侧腰扭转更深入

功效：深度打开肩背部和胸腔，改善圆肩驼背，瘦侧腰，缓解腰背疼痛等。

动作2：肩部灵活

• 站立，双手掌心朝上握住木杆

• 大小臂90度，小臂与地面平行

• 双手打开一肩宽，大臂夹住胸腔

• 吸气，头颈肩背延展，腰背立直

• 呼气，双肩下沉

• 保持双手臂夹住胸腔

• 小臂同时向右移动，吸气，还原

• 换另一侧，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程双手臂夹住胸腔不要离开，小臂向雨刷一样两侧移动，让肩关节做内旋外旋的练习

功效：激活肩背部深层肌群，从根本上改善肩颈疼痛。

动作3：8字绕杆

• 站立，双腿打开两肩宽，身体稳定

• 双手握住木杆的最两端

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，抬右手臂绕过头部向后

• 左手臂向上1次

• 右手臂再从身后绕到身前

• 重复练习10-20次

注意点：动作全程肩颈完全的放松，跟随木杆移动

功效：全方位灵活肩关节，释放整个肩颈上背部的压力和紧张，改善圆肩驼背、头前倾、富贵包等。

动作4：站立扭转

• 在动作3的基础上

• 双手臂向上举过头顶

• 双手握杆的位置

• 在大臂与头的夹角45度

• 吸气，身体延展，腹部核心收紧

• 呼气，身体向右扭转

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程不要塌腰翘臀，始终保持腹部收紧

功效：在开肩的同时，强化腰腹，瘦腰减肚子，缓解肩颈腰背疼痛

动作5-6：反向肩部拉伸

• 右手屈手肘大臂向外转动

• 反向握住木杆一端，大臂与地面平行

• 右手拉住木杆下方

• 吸气，身体延展

• 左手将木杆缓慢而有控制的向左拉开

• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

功效：深度拉伸僵硬紧张的肩袖肌群以及肩胛骨缝中间的位置，释放肩背部的压力和紧张，缓解肩背疼痛，改善圆肩。

动作7：头颈肩背正位训练

• 自然站立，双脚分开一肩宽

• 右手在上，左手在下

• 双手握住木杆在身体后侧

• 吸气，保持头部后侧、背部、臀部

• 整个脊柱靠在木杆上

• 保持身体一条直线

• 呼气，屈髋屈膝下蹲

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程身体靠在杆子上不要离开，屈膝屈髋时膝盖不要向前冲，强化臀腿的效果更佳

功效：有效改善上背部头前倾、乌龟脖等不良体态。

动作8：开肩

• 双手握住木杆两侧

• 距离约肩宽的3倍

• 吸气，身体延展一条直线

• 呼气，双手握住木杆两侧向后

• 屈手肘在身体两侧

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程身体稳定不要晃动

功效：有效灵活疏通肩关节，拉伸胸小大肌，改善圆肩驼背，缓解肩颈疼痛。

跟练视频👇