和小尼老师一起打卡的第 99 天
骨盆是连接上下半身的"枢纽"，一旦歪斜、前倾或后倾,整个身体都会跟着"变形"。腰椎代偿导致腰痛，小腹被挤压往外凸，臀部松垮下垂，腿型也会越来越差!
更要命的是，骨盆问题会引发各种慢性疼痛，尤其是产后妈妈，骨盆松弛没恢复，腰痛、漏尿、耻骨痛都会找上门！
今天这组骨盆矫正动作，睡前床上就能练。做完你会瞬间感觉腰不紧了、小腹收平了、整个人像被"校准"了一样舒服!
动作分解：
→ 保持双膝弯曲,双脚踩地。双手可以放在骨盆上或身体两侧
→ 呼气时,收紧下腹,尾骨向上卷,让下背压向地面。骨盆向后转动,腰椎变平
→ 吸气时,放松腹部,让骨盆回到中立位置,下背恢复自然弧度
→ 慢慢重复:后倾→中立→前倾→中立,感受骨盆如何前后"摇摆"
→ 重复5-10次
动作分解：
→ 从骨盆中立位开始,双脚与臀部同宽踩地
→ 吸气准备
→ 呼气时,骨盆轻微后倾。从尾骨开始，一节一节地抬起脊柱离开地面
→ 脚底均匀踩地，用臀部发力将骨盆向上推，直到肩-髋-膝成一条斜直线
→ 在最高点停留1-2秒
→ 呼气时，从胸椎开始，一节一节慢慢放下脊柱，最后尾骨轻触地面
→ 重复8-10次
动作分解：
→ 仰卧，伸直左腿平放地面，将右膝拉向胸口
→ 双手可以轻扶右膝
→ 右膝盖从髋关节开始,以画圆的方式转动。
→ 顺时针画5-8个圆,再逆时针5-8个圆
→ 骨盆和下背保持稳定贴地,不要跟着晃动
这个动作放松髋关节,同时训练骨盆稳定性
动作分解：
→ 仰卧，左腿伸直平放，右腿伸直抬起
→ 右腿与地面垂直90度
→ 从大腿根内侧开始，缓慢画圆。
→ 骨盆和腰椎必须保持稳定不动。在可控范围内,尽量画大一点的圆
→ 顺时针5-8圈,逆时针5-8圈。
这个动作深度激活髋关节,改善髋部灵活性
动作分解：
→ 左腿弯曲踩地,右脚踝轻放在左膝上,形成"4"字形
→ 右手轻轻将右膝向外推，保持髋外旋。不要让右膝内扣
→ 吸气准备，呼气时用左脚发力,抬起臀部。保持骨盆水平,不要倾斜或扭转
→ 停留2-3秒,呼气慢慢放下。重复5-8次后换另一侧
动作分解：
→ 双膝弯曲,脚掌相对合拢，像青蛙腿
→ 双膝自然向两侧打开,放松下沉
→ 双手可以放在身体两侧。骨盆保持中立位
→ 吸气时,感受髋关节向外打开扩张。
→ 呼气时,轻轻收紧骨盆底肌
→ 配合呼吸,骨盆轻微上提下放。吸气骨盆下沉,呼气骨盆微微上提
→ 重复8-12次呼吸。
这个姿势打开髋关节,激活骨盆底肌,对产后恢复特别有效
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