和小尼老师一起打卡的第 98 天
今天来一组坐姿腰腹训练，从扭转到抬膝、从侧屈到后倾,每个都让核心在"坐姿平衡"中疯狂工作。
做完你会惊讶，原来坐着练腰腹也这么累，但腰真的不酸了，小腹真的收紧了,整个人体态都变好了！
动作分解：
→ 坐在椅子前缘，双脚平踩地面与髋同宽，核心收紧。
→ 双臂向两侧平伸与肩同高
→ 呼气时缓慢向左旋转上身，感受右侧腰在收缩、左侧在拉伸
→ 眼睛跟随手臂方向看向左侧。停留1-2秒,感受腹斜肌的收紧
→ 吸气时回到中心直立位,然后呼气向右侧旋转。左右交替进行
→ 重复12-15次
动作分解：
→ 保持椅前缘坐姿，上身微微后倾约15-20度
→ 双手在胸前交叉抱肩，核心预先收紧
→ 呼气时,腹部向内收紧,同时抬起右膝向胸部方向靠拢
→ 膝盖抬至胸前，上身可以微微向前收,加强卷腹感
→ 吸气时缓慢放下脚
→ 然后交替另一侧，双腿交替进行
动作分解：
→ 坐姿不变，双脚稳定踩地。双手胸前交叉
→ 呼气时，左腿向左侧慢慢打开平移
→ 吸气时缓慢回到中心直立位，核心不完全放松
→ 呼气向右侧重复同样动作，左右交替进行
→ 重复12-15次
动作分解：
→ 坐在椅面前缘,双脚踩地与髋同宽。
→ 呼气时，身体向右侧倾斜，右手抓住椅子边缘
→ 抬起左腿，至最高点
→ 吸气时缓慢还原，身体回正。
→ 一边5-10次，再交替到另外一侧
动作分解：
→ 保持坐姿，双手在胸前平齐，指尖相对
→ 吸气准备,核心预先收紧。
→ 呼气时,上身向右旋转到最远处
→ 最远处停留1-2秒,感受侧腰拉伸。然后吸气缓慢回到中立坐姿
→ 然后交替另一侧，重复8-10次
动作分解：
→ 坐姿稳定,双脚踩地。双手抬至耳侧,手肘向外展开
→ 核心收紧,上身微微后倾保持平衡。
→ 呼气时,上身向右旋转的同时抬起左膝
→ 让右手肘尽量靠近左膝，感受右侧腹斜肌强烈收缩
→ 吸气时回到中心,左脚落地。
→ 然后呼气向左旋转,同时抬起右膝,左手肘靠近右膝
→ 左右交替,重复15-20次。让腹侧线条充分激活
每天"手指开合"50次，消除手部僵硬，手指灵活了，手指又细又长！
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