“脊柱有多年轻，人就有多年轻”，人的衰老，从来不是先长皱纹，而是先从脊柱开始变老

脊柱连着经络、神经血管，供血养全身，脊柱挺拔，气血循环就通畅，肩颈不僵、腰背不酸，整个人气质舒展，挺拔显年轻

脊柱僵硬、侧弯、含胸驼背，不光显矮，还容易肩颈腰背酸痛、气血淤堵影响全身。

人挺拔了身体更轻盈，肩颈腰背不疼了，

动作1：

• 自然站立
• 双脚分开略大于一肩宽
• 脚尖微微向外
• 吸气，双手臂侧平举
• 头颈脊柱向上延展，将身体拉长
• 呼气，沉肩
• 手臂经两侧向上相互靠近
• 同时踮起脚后跟
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：全程轻收腹部，保持身形中正不塌腰、不翘臀、不弓背，始终维持身体向上拉长的发力感。

动作2：

• 站立，双脚打开两肩半宽
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，屈髋屈膝下蹲到
• 大腿与地面平行，双手放在大腿上
• 吸气，再次延展脊柱
• 呼气，身体向右扭转
• 左肩在身体中间向前向下
• 吸气，换边，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，不要内扣也不要外撇。

• 自然站立
• 身体正位一条直线拉长
• 吸气，双手向前向上举过头顶
• 同时右脚向后一大步，脚尖推地
• 呼气，微微屈左膝
• 身体后弯，伸直右腿
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，后弯的时候胸腔打开后弯，而不是用腰后弯，整个腰椎延展拉长向后，不要折腰。

动作4：

• 自然站立
• 吸气，身体延展
• 呼气，从髋部折叠，身体前屈向下
• 双手指尖在垫面
• 吸气，延展脊柱
• 身体向前一条直线，伸直双腿
• 呼气，屈双膝拱背大腿靠近腹部
• 重复以上动作练习10-20次

注意点：双手摸不到垫面的人可以双手放在小凳子上，拱背的时候尽量让脊柱呈C型，延展的时候脊柱一条直线。

动作5：

• 站立，双腿打开两肩宽
• 脚尖向外45度
• 吸气，双手臂侧平举，掌心朝上
• 呼气，右手臂向右向上举过头顶
• 身体向左侧弯
• 然后脊柱放松向前向下划圈
• 吸气，还原直立，呼气，换边
• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程脊柱完全的放松，身体走最远路线，感受更强烈。

动作6：

• 自然站立，双脚分开略大于肩宽
• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右脚向左向后迈开一大步
• 脚尖点地，双手臂向上
• 左手拉住右手手腕身体向左侧弯
• 吸气，还原，呼气，换边
• 左右交替练习10-20次

注意点：腹部核心微微收紧，不要塌腰翘臀，身体尽量舒展拉长，感觉会更舒服。

动作7：

• 自然站立，双手扶髋
• 左脚向后一步
• 吸气，臀部向后移动
• 伸直右腿，脚尖回勾
• 呼气，身体重心移到右腿
• 抬起左腿向后向上同时身体向前向下
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程身体延展正位，膝盖脚尖同向，不要塌腰翘臀，抬腿向上尽量保持身体一条直线，新手可以微微屈膝降低难度。

动作8：

• 站立，双手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展拉长一条直线
• 踮起脚后跟向上
• 呼气，交替踩脚向下，重复练习10-20次

注意点：全程保持身形向上拔高挺拔，不弓背弯腰、不塌腰翘臀，专注把整个人向上拉长。