和小尼老师一起打卡的第 218 天
大腿看起来紧绷、厚重、假胯宽明显，不一定只是脂肪问题，很多时候还和臀无力、髋部稳定不足有关。
这时候，比起做高强度蹲跳，不如先从简单的侧卧抬腿开始。侧卧动作看起来小，但对臀中肌、臀小肌和髋外展控制要求很高。
今天这套动作，在全网火了10年！现在依然有很多姐妹跟练，瘦大腿外侧、改善假胯宽效果是真的好另外，初次训练的姐妹建议从0.5或者0.75倍速开始！
动作分解：
→侧卧在垫子上，下侧手臂可屈肘支撑，也可以完全躺下
→下侧腿弯曲稳定身体，上侧腿向外伸直，脚尖绷直
→上侧腿抬离地面后，开始做小幅度画圈
→先按一个方向连续画圈，幅度不用太大，重点是控制
→呼吸保持均匀，完成一侧方向后，再反方向画圈
动作分解：
→保持侧卧姿势不变，脚尖先绷直向上抬腿，再切换成勾脚下放
→动作像是在“抬起—控制—放下”之间不断切换
→呼气时抬腿，重点感受臀侧上提发力
→吸气时缓慢放下，但不要完全松掉力量
动作分解：
→侧卧准备好后，将上侧腿伸直抬起离地
→先把腿向身体前方摆出，再向后方带回，向后摆时尽量把腿伸长
→呼气向后摆腿，吸气回到前方
→全程避免腰部参与代偿，保持腹部轻收
动作分解：
→侧卧屈膝，下侧手臂支撑，双脚脚尖并拢
→膝盖弯曲叠放在一起，保持双脚相贴不分开，上侧膝盖向上打开
→呼气时抬膝，感受臀外侧和臀后侧夹紧
→吸气时缓慢合上，但不要完全放松
动作分解：
→双腿保持弯曲，脚尖触碰，双膝向外打开
→将上侧腿保持屈膝状态，连同大腿一起向上提
→呼气时抬起上腿，上方膝盖去触碰下方腿膝盖
→吸气时回正，不要突然掉下
→到后半程如果很累，可以做小范围脉冲
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