你是不是一坐就是一整天，盯着电脑忙完才发现：肩膀发紧、腰开始僵，连髋部都像卡住了一样，整个人越坐越沉。
这组动作从颈部开始，一路带到肩背、髋部再到腿部，层层把卡住的地方慢慢松开。练完不仅人轻了，晚上也更容易放松下来，第二天起床一身轻松。
跟练视频在文末哦~
👇
动作一
练习步骤：
盘腿坐在垫子上，脊柱挺直，
头顶向上延展
，
双手自然放在膝盖上，肩膀放松下沉。
呼气时将一侧耳朵缓慢靠近同侧肩膀，停留几秒后回正，换另一侧。
随后低头让下巴靠近胸口，再缓慢抬头看向上方。
以颈部为中心，缓慢做顺时针和逆时针环绕。
左右各做10次，环绕各5圈。
放松颈部肌肉，缓解低头和训练后的紧张感。
动作二
练习步骤：
盘腿坐姿，脊柱挺直，双手轻放在肩膀上，肘部朝前。
吸气时带动肘部向上抬起，从前向上再向后划大圈，然后向下回到起点。
再反方向，从后向上向前做完整环绕。
整个过程保持节奏均匀，连续进行。
每个方向做10次。
活动肩关节，改善肩颈僵硬和圆肩问题。
动作三
练习步骤：
坐在垫子上，一侧腿向外伸直，另一侧腿屈膝收于内侧。
吸气延展脊柱，呼气时身体向伸直腿一侧侧弯。
下方手沿腿部滑动，上方手臂贴耳向侧上方延展。
停留20-30秒。
吸气回正，换另一侧进行。
拉伸侧腹和下背部，缓解腰部紧张。
动作四
练习步骤：
坐在垫子上，前后腿分别呈
90
度摆放，保持身体正对前方。
吸气延展脊柱，呼气从髋部开始向前俯身。
双手向前支撑，身体慢慢下沉，在拉伸点停留20-30秒。
保持呼吸后缓慢回正，再换边练习。
每侧保持30秒。
打开髋关节，放松臀部深层肌肉。
动作五
练习步骤：
坐姿双腿伸直，双手撑在身体后方，保持上半身稳定。
双脚同时向一个方向做大范围绕环，从外向内画圈。
再换方向，从内向外继续绕环。
动作缓慢连贯，尽量扩大活动范围。
做10-15次。
提升踝关节灵活性，缓解小腿和足部紧张。
动作六
练习步骤：
坐在垫子上，一侧腿向前伸直，另一侧腿屈膝贴于内侧。
吸气拉长身体，呼气从髋部开始向前俯身。
双手向前延伸，触碰小腿或脚踝，停留保持。
随后缓慢起身，换另一侧进行。
每侧保持30秒。
放松大腿后侧，缓解腿部紧绷感。
动作七
练习步骤：
进入低位弓步，一侧腿在前弯曲，另一侧腿向后伸展贴地。
双手抱头，肘部向两侧打开。
呼气时髋部向前下沉，同时上半身缓慢向后延展。
保持呼吸停留片刻后回到起始位置，换边进行。
每侧保持20-30秒。
拉伸髋屈肌并打开胸腔，改善久坐带来的紧缩状态。
跟练视频↓在这里
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
