很多人都以为，腰痛是老了才找上门的毛病。
其实长期伏案办公、产后体态松垮、吃完饭就瘫着刷手机……
这些你天天都在做的习惯，才是让你腰痛反复、腰肌劳损、越拖越重的真凶。
今天分享5个零基础护腰动作，舒缓腰肌、放松脊柱、减轻腰椎压力，简单好做，男女老少都能练。
每天花几分钟练一练，慢慢放松僵硬腰背部，还能缓解腰酸背痛，让腰部越来越轻松。
动作1:
练习步骤：
坐立，双脚踩实垫面，脚外侧与垫子外侧平行
双手撑于身体后侧，指尖朝向外侧
呼气，双膝缓慢倒向右侧，保持10秒
吸气，双膝缓慢倒向左侧，保持10秒
左右交替，动态练习15-20次
注意点：
保持腰背部伸展，不要含胸弓背；不要惯性甩腿，全程核心收紧，双手推地力度保持稳定，不要耸肩
动作2:
练习步骤：
四足跪立，双手在肩正下方
双膝在髋正下方，脚背贴地
脊柱延展、腹部微收，背部保持平直
呼气，低头含胸，下巴找锁骨，尾骨内收
吸气，抬头挺胸，臀部向上翘起，胸口向前推
动态重复练习15-20次
注意点：
双手五指张开压实垫面，肩膀远离耳朵，不耸肩发力，身体保持稳定。这个动作能深度放松紧张腰肌，改善久坐带来的腰部僵硬、酸痛，预防腰肌劳损
动作3：
动作步骤：
仰卧，双手放身体两侧，掌心向下
屈双膝脚掌踩地
呼气，弯曲左膝缓慢向上、向前、向下、向后摆动
动态重复练习15-20次后
换另反侧练习
注意点：
腹部保持轻微收紧，腰部贴实垫面；腰部有压力可在下方垫一条毯子，腿部有控制的发力，不要用惯性甩动
动作4：
练习步骤：
仰卧，右腿伸直，屈左膝靠近腹部
右手放在左膝上方，左手向旁打开
呼气，保持肩膀不动，左膝倒向右侧
转头看向左侧，静态保持30秒
吸气还原，换反侧练习
左右交替为1组，重复12-15组
注意点：
上背部和肩膀始终紧贴垫面，不要耸肩；核心微收，腰部不要过度扭转
动作5:
练习步骤：
仰卧，屈左腿，双手抱住左膝盖后侧
呼气，双手用力将左大腿轻拉向腹部
双肘向两侧打开，静态保持30秒
吸气还原，换另一侧
左右交替为1组，重复12-15组
注意点：
腰背尽量贴实垫面，腰部不适可垫毛毯；下方伸直的腿不要抬离垫子，屈膝腿尽量贴近腹部，感受腰臀部位的拉伸
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
