每天站着“抬臀"100下，坚持2周，臀型饱满又紧实 ，两侧凹陷填平了，简单又有效！

姐妹们，谁懂啊！以前总觉得蜜桃臀是“天选基因”，直到我亲测了每天站着抬臀100下这个方法，才发现好身材真的能“练”出来！

这组动作真的是久坐、臀凹陷、扁塌臀人的量身定做，全程站立，无需任何器械，精准发力臀部，不借力大腿。

动作一：

站立在地面，双手扶髋

左脚踩实地面，右腿抬起来垂直地面

右大腿水平外展，再向内收回

画一个长方形，两边交替练习

一边练15-20次，练三组

动作二：

保持站姿，双手在提前十指相扣

吸气延展脊柱，呼气左腿抬离地面

向左后方踢出去，吸气回正

呼气换右侧练习

两边交替，重复15-20次

动作三：

站立，双手放在腰部

核心收紧，

保持身体稳定

抬左侧大腿，大腿与地面平行

再将左腿向身体后侧放下，脚尖点地

两边交替练习，一边重复15个

动作四：

保持站姿，双手体前交扣

稳定上半身不动

左腿抬离地面，伸直腿向后踢

左右交替做，重复15-20次

动作五：

上半身微微向下趴，右腿支撑

吸气左腿抬离地面

呼气左臀发力，带动左腿向上抬

一边做15-20个，换边练习

动作六：

保持上半身微微前倾

右腿微屈，脚掌踩实地面

左脚向后撤一小步，脚尖点地

吸气收紧核心，呼气从左到右画一道弧线

一边做15个，换边练习，重复三组

注意：

以上动作不要塌腰翘臀，核心收紧，臀部发力。