一把椅子练全身！每天坐着练10分钟，小腹平了、腰细了，动作简单超有效!

久坐党救星！5个椅子瘦肚动作，坐着就能甩走小肚腩。

1. 坐在椅子上，双腿分开，踩实地面；

2. 双小臂抬起，平行于地面，两手互相抓住对侧小臂固定，稳住上半身；

3. 吸气，腰腹发力，上半身慢慢往后倾倒，感受腹部拉伸；

4. 呼气，回到中间位置，再轻轻往前倾一点，收紧腹部；

5. 重复动作，每组20次，做3组，节奏放慢，重点找腰腹发力感。

⚠️ 注意点

• 前后倾幅度别太大，全程保持身体稳定，感受腹部拉伸；

• 发力集中在腰腹，别用肩膀或腰部借力；

• 全程腰背舒展，别含胸、别耸肩。

1. 坐在椅子上，腰背挺直，双腿分开，踩实地面；

2. 双手抱头，手指轻贴后脑勺，别用力按压，肩膀放松；

3. 发力点在腰腹两侧，抬起一条腿，膝盖向上抬；

4. 同时，对侧胳膊肘去够这条腿的膝盖，感受侧腹收紧；

5. 慢慢还原，每侧练20次，练3组。

⚠️ 注意点

• 双手只做辅助，别用力拽头，避免伤颈椎；

• 抬腿时身体保持稳定，别左右晃动，避免腰部借力。

1. 坐在椅子上，双手抓住身后的椅子腿，稳住上半身，腰背挺直；

2. 双腿并拢，向上抬起双腿；

3. 双腿向胸口方向移动，同时上半身往前倾，去够双腿；

4. 感受腰腹深度收紧，停留1秒，再慢慢还原；

5. 每组20次，做3组。

⚠️ 注意点

• 上半身前倾时别弯腰，发力集中在腰腹。

1. 坐在椅子上，腰背挺直，双手抓住身后的椅子腿，稳住身体；

2. 双腿并拢，发力点在腰腹和腿部，抬起双腿，脱离地面；

3. 双腿分别上下交替，做抬起和下放的动作，幅度不用太大；

4. 保持动作轻快、连贯，每组40秒，做3组，感受腰腹发力。

⚠️ 注意点

• 双手抓稳椅子，上半身保持稳定，别跟着晃动；

• 发力集中在腰腹，别单纯用腿部发力代偿。

1. 坐在椅子上，腰背挺直，双手抓住身后的椅子腿，稳住上半身；

2. 双腿并拢，吸气准备，发力点在下腹，向上抬起双腿，脱离地面；

3. 保持大腿不动，慢慢将小腿向身体前方抬起，收紧下腹；

4. 再慢慢放下小腿还原，然后放下双腿踩地；

5. 每组20次，做3组，动作放慢，感受下腹发力。

⚠️ 注意点

• 全程双腿尽量并拢，别分开，发力集中在下腹。