张钧甯推荐，7个巨瘦肚子的动作，坚持1个月，腰围减3～5cm，瘦出马甲线

和小尼老师一起打卡的第  56  天

海军陆战队训练法，7个高强度腹肌动作,每个动作都让核心持续发力,脚不能落地,腹部没有一秒放松。

这套训练的特点是动作连贯,强度递进,每个动作都攻击腹肌的不同角度。如果你想快速见效,每天做4组;如果只是维持,做1-2组就够。坚持1个月,腹肌线条明显,小腹能平3-5cm。

动作分解：

→ 仰卧,双手抱住膝盖,用腹肌的力量让自己坐起来

→ 坐起后,双腿伸直抬离地面,保持悬空

→ 双手从膝盖移到肚子上方,然后用力向两侧打开,

→ 保持双腿悬空状态,然后慢慢躺回去,双手再次抱膝

→ 脚始终不能碰地,这是关键!重复14次

动作分解：

→ 仰卧,双手手掌朝下,放在臀部下方垫住尾椎

→ 双腿伸直抬起,先做一次剪刀腿，双腿打开、合拢

→ 合拢后立即向上推，用腹部力量把臀部抬离地面,然后放下

→ 放下后再做一次剪刀腿:打开→合拢→上推→放下

→ 这是完整的一次动作:打开-合拢-上推-放下

→ 重复14次,全程双腿不落地

动作分解：

→ 仰卧,双手张开平放在地板两侧,掌心向下稳定身体

→ 双腿伸直并拢,抬到正上方

→ 保持腿部伸直,慢慢向右侧放下

→ 在右下方位置,双腿画一个大圆圈,从右下→右上→正上方→左上→左下,最后回到正上方

→ 这是右边转一圈,算1次

→ 接着从左侧开始:正上方→左下方画圆→回到正上方,这是左边转1次

→ 右边转7次,左边转7次,注意左右交替不是连续同向转

动作分解：

→ 仰卧,双手张开平放稳定身体,双腿伸直并拢抬到正上方

→ 保持双腿伸直,像钟摆一样向右侧摆下

→ 在右下方停留1秒,然后用腹部力量把腿拉回正上方

→ 回到中间后,立即向左侧摆下,停留1秒,再拉回中间

→ 向右摆7次,向左摆7次

→ 用力的时候呼气,摆下去时吸气

动作分解：

→ 仰卧,双腿伸直抬离地面,双臂向前伸直

→ 呼气时,同时向前"划":上半身抬起,双臂向前伸展,双腿保持伸直悬空

→ 吸气时,同时"收":上半身躺回去,双臂向后拉到身体两侧,双腿保持悬空

→ 这个动作像划船一样,手和上半身同时出去,再同时收回来

→ 重复14次,全程脚不能碰地

动作分解：

→ 仰卧,双手轻轻放在头后

→ 双腿伸直抬离地面

→ 左膝向胸部收起,同时上半身向左转,右手肘去触碰左膝

→ 右腿保持伸直悬空,左手保持在头后

→ 放下左腿的同时右膝收起,上半身向右转,左手肘触碰右膝

→ 左右交替,左边1次+右边1次=2次动作

→ 做14次(左右各7次)

动作分解：

→ 仰卧,双手放在头后,双腿伸直抬离地面

→ 左膝向胸部收起,右腿伸直,同时上半身向左转,右肩向左膝靠近

→ 立即换边:右膝收、左腿直、上半身向右转、左肩向右膝

→ 动作要连贯,像骑自行车一样,同时上半身持续做卷腹

→ 全程双脚不落地,胸腹部始终用力

→ 往右转时呼气,往左转时呼气,保持有节奏的呼吸

→ 这个动作有点像"挤压"或"划船",两边交替,做14次