和小尼老师一起打卡的第 192 天
仰卧做核心训练没什么问题，但我们日常走路、搬东西，没有一个动作是躺着完成的。站姿核心训练更接近功能性需求，同时心率更高，燃脂效率也更好。
今天这6个动作，从深蹲、臀桥打基础，到提膝前踢、弹力带提拉、宽距深蹲哑铃前推整合全身，一套下来腿臀肩臂都有感觉，每侧10个，一天3组。
动作分解：
→身体站直，双手各握一只哑铃，伸直斜举过头顶
→身体一侧倾斜，一只脚轻轻脚尖点地
→呼气膝盖向上抬起，同时上半身微微卷曲，双手来到腿两侧
→注意是腹部主动发力带动卷腹，不只是单纯抬腿
→落下时轻轻控制，不要直接砸地，随后换边重复
→每侧10下，做完换另一侧
动作分解：
→先下蹲进入宽距深蹲，臀部向后坐，膝盖跟随脚尖方向
→呼气上半身向一侧侧屈卷腹，感受侧腹收紧
→手尽量去触碰地面，吸气回正后再向另一侧重复
→动作过程中胸口打开，不要低头含胸
→深蹲时臀腿持续发力，侧屈时重点让腹斜肌收缩
→每侧10下，做完换另一侧
动作分解：
→双手放在头部两侧，身体保持直立
→呼气时对抗弹力带阻力，将工作腿膝盖向上提起，同时上半身轻微卷腹
→顶点停顿1秒，感受下腹和髋屈肌一起发力
→吸气时慢慢还原，控制回落，不要让弹力带突然弹回
→每侧10下，做完换另一侧
动作分解：
→ 身体站直，核心收紧，双手抬起放在头部两侧
→ 先抬起一侧腿向前伸出做小幅前踢，对侧手去触碰脚尖
→ 落地时轻轻缓冲
→ 重点感受下腹、髋部和大腿前侧发力
→ 两侧交替20次，做3组
动作分解：
→ 双脚站稳，一只脚踩住弹力带，同侧手握住弹力带末端
→ 脊柱中立，发力时将手臂向上提拉
→ 回到起始位置时不要一下放松，让弹力带始终保持张力
→ 每侧10次，做3组
动作分解：
→ 双脚打开大于肩宽，脚尖微微朝外，双手各握一只哑铃
→ 屈髋屈膝下蹲，臀部向后坐，膝盖方向跟随脚尖
→ 呼气一侧手臂向侧面推出哑铃
→ 吸气收回手臂，再交替另一侧进行
→ 保持蹲姿，两侧交替推10次，做3组
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