每天手臂“对角开合”100次，副乳没了，手臂也瘦了，手臂又细又长

和小尼一起打卡的第  42  天

"夏天最尴厌的不是小肚子，是穿背心时腋下挤出来的那坨肉。"

副乳不是真的"乳"，它是腋下、胸侧堆积的脂肪和松弛的肌肉。穿内衣会挤出来，抬手会晃，照镜子从侧面看显得虎背熊腰。其实通过针对性训练，收紧胸大肌外侧、前锯肌和肩前束，就能让这个区域变紧实平滑。

今天这套9分钟训练，6个动作，专门针对腋下到胸侧这条线。不需要器械，靠自重和动作角度，精准刺激"副乳区"。

动作要领：

→ 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，核心收紧，肩膀下沉别耸起

→ 双臂向两侧打开至肩平线，手肘弯曲约90度，手心朝前，小臂与地面垂直

→ 呼气时，想象抱着一棵大树，双臂向胸前合拢，手肘几乎相碰，感受胸大肌用力挤压

→ 停顿1秒，吸气时慢慢打开双臂回到起始位，打开时感受胸肌被拉伸。

动作要领：

→ 站姿同上，双臂交叉在胸前，右手在外左手在内，手掌轻放在对侧肩膀前

→ 呼气时，双臂沿对角线方向打开，右臂向右上方伸展，左臂向左下方伸展，身体微微扭转跟随手臂方向

→ 吸气时，双臂交叉回到胸前，换成左手在外右手在内，再次打开变成左上右下。交替进行

→ 打开时手臂要完全伸直，感觉从腋下到胸侧有一条斜线在用力。

动作要领：

→ 双臂抬至胸前，手肘弯曲90度，前臂平行于地面，双肘在身体两侧与肩同高

→ 呼气时，双肘在胸前快速轻碰

→ 吸气时，双肘抬起，再次在最高点双肘触碰

→ 节奏可以稍快，每秒1-2次，但保持控制。

动作要领：

→ 双手在胸前合十，手肘抬至与肩同高，前臂紧贴

→ 呼气时，双手掌用力互推，保持3秒，感受胸肌内侧和腋下前侧同时收紧

→ 然后双肘向两侧打开至肩平线，掌心相对

→ 再次回到合掌位置重新按压。

→ 每组做"按压3秒-打开-合回-再按压"算1次。

动作要领：

→ 站姿，双手在脑后交叉或手指相扣，手肘尽量向两侧打开

→ 呼气时，双肘向前下方合拢，轨迹像画一个倒三角，手肘尽量靠近

→ 吸气时，双肘向后上方打开回到脑后，肩胛骨向后夹，挺胸

→ 这个动作角度特殊，能刺激到胸大肌上束和锁骨下方区域

动作要领：

→ 跪在垫子上，双手撑地比肩略宽，手指朝前，膝盖到肩膀成一条直线

→ 核心收紧，肩胛骨下沉，手肘向后侧打开约45度

→ 吸气时，弯曲手肘让胸部慢慢下降至离地3-5cm，手肘夹角约90度，感觉胸肌被拉伸

→ 呼气时，用胸肌和手臂力量推起身体回到起始位。