和小尼老师一起打卡的第 189 天
人到中年，只做徒手训练，已经很难达到塑形减脂的目标。正确做法是加上适当的抗阻训练，而弹力带真的是被严重低估的训练工具。它体积小、价格低，但它能做到连哑铃做不到的事。
今天这组10分钟训练动作，套上弹力带，全方位刺激臀腿。做完你会感觉臀部像着火一样燃烧，每周3次，4周后臀腿线条会有肉眼可见的变化。
动作要领：
→吸气准备，核心收紧，双手重叠平举于胸前
→呼气时屈髋屈膝向下慢慢蹲，臀部向后坐，膝盖始终朝脚尖
→下蹲至大腿接近平行地面即可
→吸气时缓慢还原站立
动作要领：
→先进入低位深蹲停留，臀部向后坐，膝盖弯曲
→双臂重叠平举胸前，肩膀放松不要含胸
→呼气时保持深蹲，主动向外推开双膝，对抗弹力带阻力
→吸气时双膝缓慢回到原位，但不要完全放松
动作要领：
→先保持在半蹲势，臀部向后，核心收紧
→呼气时向一侧大步移动，先迈外侧脚，再让另一只脚跟上
→身体始终保持低位不站起
→吸气时控制节奏继续向同方向移动，步幅不用过大
→向一侧移动2步后，再向反方向移动2步
动作分解：
→ 弹力带套在膝盖上方，双脚略宽于肩站立，进入半蹲姿势
→ 吸气下蹲，臀部向后坐，膝盖沿脚尖方向打开
→ 呼气时脚掌用力蹬地，臀腿同时发力向上跳起，不要靠耸肩借力
→ 落地时立即屈膝回到深蹲位置
→ 全程腰背中立，腹部收紧，膝盖不内扣
动作分解：
→ 双脚比髋略宽，屈膝下蹲至低位
→ 上身微微前倾，背部平直
→ 在低位做小幅度上下脉冲，幅度不用大，始终保持腿部持续受力
→ 呼气时微微向上抬一点，吸气时回到低位，不要完全站直
→ 双膝持续向外对抗弹力带
动作分解：
→ 弹力带套在膝盖上方，四点跪姿
→ 双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
→ 呼气时右膝保持90度弯曲，向身体右侧缓慢抬起
→ 骨盆不歪斜、身体不侧倒
→ 吸气时控制右腿慢慢还原
→一侧完成后换另一侧
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