每天“蛙式抬腿”100次，小肚子收回去了，瘦肚子真的快！

和小尼老师一起打卡的第  126  天

坐一会儿就腰酸背痛，明明没做什么,后背却总是紧绷僵硬。这是身体在告诉你:核心失能了。

坚持4周,你会发现，腰不疼了,站得更直了，小肚子开始消下去了，腰围细一圈！

动作分解：

→ 仰卧屈膝,脚掌踩稳地面,骨盆中立。

→ 吸气准备,双臂沿耳侧缓慢过顶伸展

→ 呼气时肋骨下沉,腹部内收,避免腰椎拱起。

→ 手臂过顶时掌心相对,肩胛下沉不耸肩

→ 吸气还原,节奏均匀。重复8-10次

动作分解：

→ 仰卧屈膝,双臂指向天花板。

→ 呼气收紧核心,轻提右脚离地至桌面位

→ 保持胫骨水平,骨盆不晃动。吸气维持,呼气换左腿

→ 左右交替8-10次,避免腰椎拱起或借力甩腿

动作分解：

→ 仰卧屈膝,脚跟距臀约一脚掌,双脚与髋同宽。

→ 双手伸直指向天花板，,肩-髋-膝成直线

→ 呼气从尾骨逐节脊柱回滚，双手弯曲90度来到身体两侧

→ 保持髋位稳定。

→ 呼气逐节卷起至桥式

→ 重复6-8次,感受臀部、大腿后侧和核心协同

动作分解：

→ 仰卧,双腿桌面位,手臂沿体侧掌心向下。

→ 吸气准备,呼气腹部内收,骨盆后倾

→ 膝盖微向胸靠拢,尾骨轻离垫。用核心发力不是甩腿

→ 吸气控制还原。重复10-12次

动作分解：

→ 仰卧,双手体侧,双腿并拢，双腿打开。抬起至髋膝90度。

→ 吸气准备，呼气双腿向上方伸直，脚后跟并拢

→ 吸气收紧下腹,轻卷尾骨

→ 膝盖微靠向胸部,控制幅度不让腰猛拱。

→ 重复10-12次,全程核心主导

动作分解：

→ 仰卧,双膝收向胸前,双手握右小腿。

→ 呼气抬头肩离垫,左腿向前伸直悬空

→ 腹部内收,腰不拱起。吸气换腿,双手同时交换

→ 左右交替10-12次,节奏轻快,腹部持续收紧

动作分解：

→ 从四足跪姿,双手与肩同宽,双腿伸直脚尖支撑。身体成一直线

→ 核心内收,骨盆中立,臀不高也不塌。

→ 呼气右腿向左胸部靠近。吸气还原

→ 再次呼气交替另外一侧