和小尼老师一起打卡的第 91 天
不想出门跑步又懒得去健身房，又想减掉肚子上的肉，有没有什么好办法？
很多人以为减肚子要跑步做有氧，其实针对性的核心训练，既能燃烧脂肪又能紧致肌肉,比单纯跑步效率高3倍。
今天这5个动作，从反向卷腹到空中蹬车，每个都精准轰炸上腹、下腹、侧腹。做完你会发现腹部酸爽到不行，坚持1个月，肚子明显变平,腰围能小一圈。
动作分解：
→ 仰卧，双腿屈膝抬起，大腿垂直于地面,小腿与地面平行成90度。
→ 腰部贴紧地面，双手放在身体两侧压住地面
→ 核心收紧,想象肚脐向脊柱方向吸。
→ 呼气时,用下腹的力量带动双腿，将膝盖向胸口方向卷起
→ 感受下腹部剧烈收缩。
→ 吸气时慢慢控制下放
→ 重复15-20次,做3组。
主要刺激最难练的下腹区域,消除小腹凸起
动作分解：
→ 仰卧，双腿并拢屈膝90度。双臂向上举过头顶伸直
→ 呼气时,上身略微卷起，双手交替去触碰左右脚踝外侧
→ 吸气时上身回到刚才的卷起位,不要完全躺平
→ 全程不要用颈部发力去够脚,发力点在腹部。
→ 左右交替触碰为1次,重复20-30次,做3组。
这个动作有效激活腹直肌与侧腹斜肌,雕刻腰线
动作分解：
→ 仰卧，双手放在脑后
→双腿伸直并拢平放在地面
→ 呼气时,先抬起右腿至垂直于地面。吸气时缓慢放下右腿,但不触地
→ 紧接着呼气,同时抬起双腿至垂直。
→ 吸气时双腿一起慢慢下降与地面平行,不要触地
→ 单腿抬-单腿落-双腿抬-双腿落为一组完整循环。
→ 重复10-12次,做3组
这个练习全面强化下腹与髋屈肌,打造稳固核心力量
动作分解：
→ 仰卧,双手轻轻放在头后，双腿抬起离地，双腿伸直
→ 呼气时,右膝向胸口收近,同时上身向右旋转
→ 让左手肘去靠近右膝。右腿同时向前伸直
→ 吸气时换边,左膝收、右肘转、左腿伸。
→ 动作连续流畅,像在空中蹬自行车
→ 颈部放松,转动来自腹部的旋转
→ 左右交替为1次,连续做20-30次,做3组。
这是燃脂效率最高的腹部动作,能高效强化腹直肌与腹斜肌,塑造清晰腰线和马甲线
动作分解：
→ 仰卧，双手放在身体两侧按压地面支撑。
→ 双腿并拢伸直平放
→ 吸气准备,呼气时双腿并拢抬起至垂直于地面。
→ 不要停,继续呼气,用下腹力量轻微上提臀部,让双腿更垂直
→ 在最高点感受下腹极限收缩,停留1-2秒
→ 吸气时先放下臀部,然后缓慢控制双腿下降。
→ 腿只需下降到45度角即可,不要勉强放太低
→ 重复12-15次,做3组。
此动作集中轰炸下腹,同时锻炼髋屈肌,是打造平坦小腹的终极动作
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