和小尼老师一起打卡的第 96 天
很多人以为胸型是天生的,其实决定胸部挺拔与否的关键在于胸大肌、前锯肌和肩背姿态。长期久坐、含胸驼背让这些肌肉松弛无力,胸部失去支撑自然下垂外扩。
今天这5个普拉提胸部训练，只需要坐着动动手臂,就能激活胸大肌、紧实上胸、改善副乳。做完你会发现肩膀打开了、胸部有上提感、连穿衣服都更有型了!
动作分解：
→ 盘腿，坐骨稳定坐实，骨盆保持中立位。
→ 双臂向前平举,在胸前合掌,手臂伸直呈"L"形
→ 呼气时,保持合掌姿势,双臂从肩高位向上抬起至最高点。
→ 全程手肘不要分开
→ 吸气时,控制双臂下放回到肩高位置。
→ 连续做15-20次脉冲。
这个动作激活胸大肌上部,提升上胸线条,改善胸部下垂
动作分解：
→ 保持盘腿坐姿。
→ 手肘弯曲约90度呈"L"形,前臂垂直地面,上臂与地面平行。
→ 呼气时,双臂向身体两侧外展打开,肩胛骨向脊柱中线靠拢后收。感受胸部中间被拉开,后背夹紧
→ 在最外侧停留1秒,感受胸大肌的拉伸和后背的收缩
→ 吸气时,缓慢将双臂合拢回到胸前中心位置
→ 连续开合15-20次
这个动作是经典的"飞鸟"变式,全面激活胸大肌,改善胸部外扩,紧实腋下副乳区域
动作分解：
→ 保持盘腿坐姿稳定，双手轻放在头后或耳侧
→ 手肘向两侧展开
→ 呼气时,左右手肘向前在胸前靠拢合并,像要让两个肘尖"亲吻"。
→ 感受胸大肌和前锯肌、胸小肌的力量集中
→ 在最近点停留1-2秒,挤压胸部肌肉。
→ 吸气时,慢慢将手肘打开回到起始姿势,肩胛骨向后收。
→ 连续开合15-20次。
这个动作深度激活胸小肌和前锯肌,提升胸部内侧线条,让乳沟更明显
动作分解：
→ 盘腿坐姿。双手在胸前合十成祈祷手势
→ 核心收紧,想象腰部被一条腰带束紧
→ 呼气时,保持合十的双手不动,带动上半身一起向左旋转
→ 吸气时回到中心位,稳定1秒。
→ 然后呼气向右侧旋转
→ 左右交替,每侧旋转时停留1-2秒。
→ 左右旋转各15-20次
这个动作改善胸椎灵活性,拉伸胸大肌,打开胸腔,改善含胸驼背导致的胸部视觉下垂
→ 盘腿坐姿，核心持续收紧
→ 双臂前伸,在胸前合掌，掌心用力相互挤压,感受胸部中间的收缩
→ 呼气时,双掌挤压，缓慢向上推高至头顶上方，带动胸腔向上提升
→ 想象在推开头顶的天花板
→ 吸气时,缓慢控制双掌下放回到胸前位置。
→ 然后双手向两侧打开
→ 连续做15-20次
这个动作全面激活胸大肌、三角肌前束和前锯肌,提拉上胸线条,让胸部看起来更饱满挺拔
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
