和小尼一起打卡的第 28 天
老实说，成年后骨骼已经闭合，任何运动都不能让你的骨头变长。但是通过纠正体态、拉伸脊柱、放松紧张肌群，你可以"找回"被压缩的身高，视觉上看起来高挑笔直。
很多人因为久坐、低头、含胸，脊柱被压缩了2-5cm。今天这9个动作，专门针对脊柱伸展、肩背打开、骨盆调整，帮你把"缩水"的身高拿回来。
坚持练，你会发现不只是显高，整个身体线条都会变得修长流畅。
动作分解：
→ 双脚与髋同宽站立，双臂向上举过头顶，掌心相对，十指交扣
→ 吸气时，想象头顶有一根线把你往上拉，脊柱向上延伸，肋骨向上提
→ 呼气时，双手带动上身向左侧弯，髋部保持稳定不动。弯到感觉右侧腰、肋骨有明显拉伸感
→ 吸气回到中间，换另一侧。
动作分解：
→ 四点支撑，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方，背部保持平直，脖子放松
→ 吸气时做"牛式"，背部下沉，胸口向前向上，视线看斜上方，感觉脊柱从尾骨到颈椎一节节向上伸展
→ 呼气时做"猫式"，背部向上拱起，下巴找胸口，尾骨向下卷，感觉脊柱从尾骨到颈椎一节节向上拱
→ 缓慢进行10-15次，配合呼吸
动作分解：
→ 从四点支撑开始，双手往前移动一个手掌距离
→ 吸气准备，呼气时，脚尖踩地，臀部向上推高，身体成倒V型进入下犬式。脚跟尽量踩地，手掌五指撑开用力推地
→ 吸气时，重心前移，身体降低成平板支撑姿势
→ 继续吸气，胸口向前穿过双臂，臀部下沉，进入上犬式
→ 呼气时，臀部向后向上推，回到下犬式。
→ 这是一个流动，重复8-10次
动作分解：
→ 俯卧，额头贴地，双腿分开与髋同宽
→ 屈膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝外侧
→ 吸气时，用脚向后向上蹬，同时胸口向前向上抬，身体像弓一样拱起。视线看斜前方
→ 保持3-5个呼吸，每次吸气时，脚更用力向后蹬，胸口抬更高
→ 呼气慢慢放下，额头回到地面，双腿伸直放松
→ 这个动作对腰椎要求高，如果腰部有伤或不适，跳过这个动作。
动作分解：
→ 跪姿，臀部坐向脚后跟，双膝可以分开或并拢
→ 上身向前趴，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧
→ 完全放松，把身体重量交给地面，在这里静态保持30-60秒
动作分解：
→ 坐立,双腿并拢向前伸直,脚尖回勾朝上
→ 吸气时,脊柱向上延伸,坐骨压向地面,胸口向前向上
→ 呼气时,以髋关节为轴向前折叠，不是弯腰,双手沿腿向前滑动,抓住脚掌、脚踝或小腿，能抓哪就抓哪
→ 保持5-8个呼吸,每次吸气时脊柱拉长,呼气时身体向前向下沉多一点
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