每天抗阻力“后踢腿”100次，臀凹陷不见了，臀线提高3～5cm

和小尼一起打卡的第  27  天

"为什么用弹力带练了2个月，臀还是扁的，大腿反而粗了一圈？"

因为你只是在"对抗阻力"，而不是在"用臀发力"。弹力带只是工具，关键是你有没有让臀肌在对抗阻力时真正收缩。

很多人做侧抬腿，其实是用大腿外侧和髋关节代偿，臀中肌根本没醒。

今天这套臀部激活训练，那个让你从大腿代偿切换到臀部主导。掌握这些，你会发现同样的弹力带，效果能差5倍。

动作分解：

→ 弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面成45度角

→ 起身向右侧迈出一宽步，左脚跟上恢复肩宽站距

→ 向右走2步后，换方向向左走

→ 全程保持半蹲，臀部向后坐

动作分解：

→ 站立，可以扶墙或椅背保持平衡，弹力带保持在膝盖上方

→ 核心收紧，右腿保持伸直，用臀部力量向正后方踢出，高度不用太高

→ 在最高点停顿1秒，然后缓慢放下但不完全着地

动作分解：

→ 四点支撑，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方，弹力带套在大腿上方

→ 核心收紧，左腿屈膝90度向后上方蹬出

→ 蹬到最高点时，臀部极限收紧停顿2秒。

→ 重点不是蹬多高，而是在最高点挤压臀部的感觉

→ 缓慢回收膝盖至起始位，重复动作

动作分解：

→ 保持仰卧姿势，双腿屈膝，弹力带套在大腿上方

→ 核心轻收，骨盆稳定不前倾

→ 呼气时，两条腿打开最大幅度，用力夹紧臀部外侧2秒

→ 吸气时控制速度合上，膝盖快要碰到就再次打开

动作分解：

→ 仰卧，弹力带套在大腿靠近膝盖处，双脚与髋同宽踩地

→ 双手放身体两侧掌心向下，核心收紧让下背贴地

→ 呼气时，用脚跟蹬地，臀部向上推

→ 同时双膝用力向外顶开对抗弹力带，推到肩-髋-膝成一直线

→ 在最高点停顿3秒，重复动作

动作分解：

→ 站立，双脚与肩同宽或略宽，弹力带套在膝盖上方

→ 下蹲至大腿平行地面，在最低点做2次小幅上下脉冲

→ 做完2次脉冲后，站起到顶点时臀部用力夹紧停顿1秒，然后再下蹲

→ 重复动作

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！