每天坐着“摇跨”100次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

很多人喜欢翘臀，但是有可能这不是真的好身材，而是一种体态问题：骨盆前倾。

特别是小肚子凸出、经常腰酸的朋友，可以自测下有没有骨盆前倾的问题，小肚子突出、臀部后翘的就是前倾。

骨盆前倾，可不止是体态不好看这么简单，还会增加腰椎压力，出现腰酸背痛、小肚子凸出、高低肩等问题。

• 上半身挺直，一条腿跪着，前侧腿的膝盖不要超过脚尖；

• 腹部要收紧，保持骨盆的中立位，不要骨盆前倾；

• 然后身体往下压，感受髂腰肌拉伸的感觉，大腿也会有一定的拉伸感，；

• 每侧拉伸25秒，换到另一边练习。

⚠️ 注意点

• 全身放松，额头靠近地面，臀部往脚跟慢慢靠近。

• 侧躺下来，身体保持稳定，上面的腿弯曲；

• 用手拉着脚，让脚跟尽量靠近臀部；

• 感受大腿前侧的拉伸感，单侧拉伸25秒，换另一条腿拉伸。

• 收紧腹部，夹紧臀部；

• 呼气，用力慢慢往上抬起臀部，停留几秒钟；

• 再放下来，每侧重复40秒，再换另一条腿练习。

⚠️ 注意点

• 脚后跟不要离臀部太近，不然抬起臀部后会对腰椎有一个挤压的作用，腰会不舒服；
• 骨盆不要抬起太高，也不要歪斜，保持水平。

• 深吸一口气，慢慢往外呼，收肋骨，然后收腹；

• 往上卷骨盆，让肚脐往下陷；

• 卷到下背部贴到地面，臀部即将离开地面为止；

• 现在的骨盆就是中立位；

• 然后吸气还原，重复45秒。

⚠️ 注意点

收腹时呼气，还原时吸气。

• 吸气准备，呼气，腿往外伸出，并保持腹部收紧；

• 还要往靠近肚脐的方向卷尾骨，努力让下背部贴紧地面，就是上面做微臀桥的方法。

• 重复30秒。

✨ 效果

可以锻炼到下腹部肌肉，是上提骨盆、让骨盆保持中立位的重要肌肉。

• 吸气，双手放在耳朵旁，收紧腹部，内收下巴；
  

• 呼气，用肘部去碰触对侧抬起腿的膝盖，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 手是虚放在耳朵旁边的，不要用力往前掰头。

• 卷腹时要呼气，并保持腹部收紧。

• 吸气准备，呼气，腹部发力，带动身体往头的方向卷动；

• 吸气放下，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 不要往前甩腿来带动卷腹。

• 首先身体呈一个倒V型，然后往前过渡到俯卧撑的姿势；

• 还原成倒V姿势，重复40秒。

⚠️ 注意点

整个过程中腹部都要保持紧张，尤其是骨盆下落到最低点的时候，不要往下塌腰，保持身体成一条直线。