和小尼老师一起打卡的第 121 天
生完孩子后打喷嚏会漏尿，跳绳、跑步时夹不住，小腹松松垮垮怎么都收不回去。
今天这7个动作，从基础凯格尔到进阶核心训练,一步步重建你的盆底和深层核心。
坚持2周,你会发现漏尿改善了;4周小腹紧实了。8周，整个核心都稳定了。不管你生了多久,1年、3年、5年，都不晚。盆底修复,从今天开始。
重要提醒:产后6-8周、剖腹产8-12周，一定要身体评估允许后方可再开始；月经期可以做
动作分解：
→ 平躺，双腿屈膝踩地,双手放在小腹上
→ 想象憋尿的感觉，将盆底肌向上向内收紧。分三级收紧:
→ 第一级(轻度收紧):收紧30%,像轻微憋尿,保持3秒
→ 第二级(中度收紧):在第一级基础上再收紧30%,保持3秒
→ 第三级(最大收紧):用力收紧到极限,像拼命憋尿,保持3秒
→ 然后完全放松5秒。手放小腹上能感受到腹部轻微向下压
→ 重复:1级-2级-3级-放松,连续做30秒
动作分解：
→ 平躺,双腿抬起屈膝90度,大腿垂直地面。双手放小腹上
→ 收紧盆底肌，腹部向内收,腰部轻贴地面
→ 保持盆底收紧,右脚慢慢向下伸,脚尖轻触地面,然后抬回90度
→ 换左脚下降触地,再抬回。左右交替
→ 保持正常呼吸,不要憋气。做30秒
动作分解：
→ 平躺,双腿抬起屈膝90度。双手放小腹上
→ 收紧盆底肌,双腿向两侧打开到最大舒适角度,然后合回中间
→ 打开时感受盆底"松",合拢时感受盆底"紧"。
→ 如果太难,可以双脚踩地,只做膝盖向两侧打开合拢
→ 做30秒,保持均匀呼吸
动作分解：
→ 平躺,右腿屈膝90度垂直地面保持不动,左腿屈膝90度
→ 收紧盆底和核心,左腿向左侧打开，膝盖朝向左侧
→ 身体保持稳定不旋转,骨盆不倾斜。
→ 开到你能保持平衡的最大角度,然后回中
→ 做30秒
动作分解：
→ 平躺,双腿屈膝,双脚与肩同宽踩地。
→ 在双膝之间夹一个枕头或瑜伽砖
→ 双手放腰后,轻微将下背向地面压
→ 呼气时,同时盆底向上收紧，双膝向内夹紧枕头
→ 吸气时放松。重复:呼气夹紧-吸气放松
→ 做30秒。
动作分解：
→ 右侧卧,头枕在枕头或右臂上,左手扶地保持平衡
→ 双腿屈膝并拢,身体与地面垂直
→ 保持双脚并拢,左膝向上打开，开到身体还能保持垂直的最大角度
→ 膝盖打开后,左腿向外伸直踢出,然后屈膝回来,合拢
→ 动作:打开-伸腿-屈膝-合拢,身体始终保持垂直
→ 做30秒后换右侧卧,右腿做30秒
动作分解：
→ 平躺,右腿屈膝踩地,左腿伸直向上举起
→ 双手可以放小腹或身体两侧。
→ 呼气时收紧盆底和臀部,用右脚发力向上推髋
→ 抬起臀部让身体从肩到左脚尖成一条斜线,左腿保持伸直向上
→ 在顶端停1-2秒,极限收紧盆底和臀部。
→ 吸气下降臀部轻触地,立即再抬起
→ 右腿做30秒后,换左腿踩地、右腿抬起,再做30秒
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