和小尼老师一起打卡的第 74 天
臀中肌位于臀部外上侧,它才是让臀部从侧面看有"峰值"的关键。很多人做侧抬腿时,用的是大腿根部发力或者靠腰部代偿，臀中肌根本没启动。
今天拆解几个专门针对臀中肌和侧臀线条的动作坚持2-3周,你会看到臀部侧面开始有明显的线条分离。
动作分解：
→ 半蹲姿势起始，双脚比肩略宽，胸部挺起、背部挺直
→ 保持半蹲高度,向一侧小步移动。移动时膝盖始终对齐脚尖方向
→ 移动3-5步后,呼气做一个轻跳,垂直向上起跳。
→ 落地时膝盖和髋关节同时屈曲吸收冲击,柔和落回半蹲姿势。
→ 吸气后继续向另一侧移动
动作分解：
→ 侧卧,下侧前臂支撑地面,肘关节位于肩关节正下方。侧腰微微向上提,让身体从头到脚成一条直线
→ 呼气时,用臀部外上侧发力,将上侧腿向上抬起约30-45度。脚背勾直
→ 在最高点做10-15次脉冲,保持臀中肌持续收紧。
→ 吸气时腿缓慢下降但不触碰下侧腿,始终保持张力
动作分解：
→ 四点支撑姿势，双手位于肩关节正下方,膝盖位于髋关节正下方。
→ 将一侧腿伸直,脚尖朝前或脚背勾直。
→ 呼气时,以髋关节为轴,用臀外侧发力将伸直的腿向侧上方抬起
→ 腿抬至与髋部同高或略高,感受臀中肌和臀大肌上部收紧。
→ 吸气时腿下降轻轻触地,持续重复
动作分解：
→ 双脚开立大于肩宽，脚尖微微外展,核心收紧,骨盆保持中立
→ 向右侧屈髋屈膝下蹲,右膝对齐右脚尖,左腿伸直或微屈保持张力。双脚脚跟着地,重心压在右脚脚跟和外缘
→ 胸部保持上提,脊柱延展,髋关节向后坐。感受右侧臀部和大腿外侧发力
→ 在底部位置做小幅脉冲:始终不完全站起。
→ 避免右膝内扣,膝盖始终对齐脚尖。躯干保持直立,别向右侧倾斜。完成右侧后换左侧重复
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立,核心收紧。
→ 先做一个标准深蹲:吸气,髋关节向后推,蹲至大腿与地面平行
→ 呼气起身,起身的同时将右腿向左腿后方斜向跨步，像屈膝礼,落在左脚后方偏左的位置,进入交叉弓步
→ 骨盆保持正对前方,左膝对齐左脚尖,胸部上提,脊柱保持中立别前倾。
→ 吸气下到交叉弓步底部,两腿都弯曲约90度。
→ 呼气时,左脚发力推回站立位,同时右腿收回
→ 回到站立后立即进入下一个深蹲,动作连贯流畅。
→ 本轮以左侧为主导腿,完成规定次数后换右侧进行
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