每天坐着“卷腹”100下，瘦肚子特别快，也不伤膝盖，简单有效！

📌 动作要点

1. 坐在凳子前 1/3 处，腰背挺直，核心收紧，双脚脚后跟着地；
2. 吸气，稳定身体；
3. 呼气，腹部侧肌发力，抬起左腿向胸口方向靠拢，双手去触碰左脚；
4. 触碰后停留 1 秒，感受左侧腰腹的酸胀感；
5. 吸气，缓慢还原；
6. 呼气，换右腿练习；
7. 左右交替，每组 30 秒 ，做 6 组。

• 抬腿时腰背不要弓起，始终保持挺直；
• 屁股坐稳凳子，不要随身体晃动移位。

📌 动作要点

1. 双手向后放在凳子边缘，掌心向下支撑，手臂伸直；
2. 核心收紧，屁股离开凳子，身体呈一条直线，双脚脚后跟着地；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，下腹发力，抬起左腿向胸口方向靠拢（膝盖尽量贴近腹部）；
5. 停留 1 秒后，吸气，还原；
6. 呼气，换右腿重复；
7. 左右交替，每组 30 秒，做 6 组。

• 支撑时不要耸肩，肩膀下沉，远离耳朵，避免斜方肌发力；
• 身体保持平直，不要塌腰或撅臀，核心全程绷紧；

📌 动作要点

1. 坐在凳子中间，腰背挺直，双手抓住凳子，稳定身体；
2. 核心收紧，双腿并拢，膝盖微屈，缓慢向上抬起；
3. 停留1秒后，缓慢放下双腿（不要落地）；
4. 重复 30 秒，做 6 组。

• 抬腿时腰部不要拱起，核心收紧；
• 下放双腿时速度要慢，用下腹力量控制，能感受到腹部酸痛才是对的。

📌 动作要点

1. 身体向前倾斜，双手撑在凳子边缘，核心收紧，双脚脚尖踩地；
2. 吸气，稳定；
3. 呼气，下腹发力，抬起左腿，膝盖向胸口靠拢；
4. 吸气，放下腿；
5. 呼气，换右腿重复；
6. 双腿回到原位，双脚向两侧做1个开合跳；
7. 整套动作为1次，重复 30 秒，做 6 组。

• 腰背保持平直，不要塌腰，核心全程绷紧；
• 膝盖不适的朋友，可去掉开合跳，只做抬腿收回的动作。

📌 动作要点

1. 坐在凳子前 1/3 处，腰背挺直，双手抓住凳子腿，稳定身体；
2. 核心收紧，双腿并拢向上抬起，膝盖微屈；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，双腿像剪刀一样，上下交替摆动
5. 保持下腹持续发力，每组 30 秒，做 6 组。

• 摆动时腰背不要晃动，始终保持挺直，避免腰部发力；
• 腿部摆动幅度不用大，重点是下腹发力的酸胀感；
• 若腰部压力大，可适当降低抬腿高度。