每天站立扭腰100次，甩掉腰腹赘肉，练出“沙漏腰”，还能养护膝盖

📌 动作要点

1. 双脚分开，略宽于肩，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手放在耳后，手肘向两侧外展打开（不要耸肩）；
3. 吸气，稳定身体；
4. 呼气，腹部发力，抬起右腿，同时用左肘去尽量触碰右膝；
5. 感受侧腰的酸胀感；
6. 吸气，还原；
7. 换另一侧练习，左右交替 20 秒。

• 不要用脖子发力拽头；
• 不用追求抬腿高度，可以根据自身力量调整，重点是感受侧腰发力的酸胀感。

📌 动作要点

1. 双脚分开，与肩同宽，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手放耳后，手肘外展；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，上半身向右侧扭转，右腿抬腿，用左手去够右脚尖；
5. 感受腰腹拉伸和下腹收紧；
6. 停留1秒后，吸气，还原；
7. 换另一侧练习，左右交替 20 秒。

• 膝盖可以微屈，不用强行伸直，避免拉伤大腿后侧韧带；
• 扭转时不要弯腰弓背，保持脊柱延展，核心全程绷紧。

📌 动作要点

1. 双脚分开，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手交叠，弯曲手臂，平举在胸前；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，腹部发力，抬起右腿去够左胸，同时上半身向右侧扭转；
5. 感受两侧腰腹的收缩感；
6. 停留1秒后，吸气，还原；
7. 一侧练习20秒，休息10秒后，换另一侧练习，也是20秒。

• 抬腿和扭转的动作要同步，不要脱节；
• 手臂始终保持平举，不要上下晃动，避免借力。

📌 动作要点

1. 双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，核心收紧；
2. 吸气，臀部向后坐，上半身俯身向前（背部保持平直，不要弯腰）；
3. 呼气，抬腿，双手在胯下快速击掌，感受下腹的收紧感；
4. 吸气，缓慢起身还原；
5. 换另一侧腿练习，重复 20 秒。

• 俯身时不要塌腰，核心全程绷紧，避免腰部代偿。

📌 动作要点

1. 双脚分开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手放耳后，手肘外展；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，腹部侧肌发力，抬起右腿（踢毽子的方向）；
5. 同时上半身向左扭转，用左手掌心去触碰右脚底；
6. 停留 1 秒后，吸气，还原；
7. 换另一侧重复，左右交替 30秒。

• 扭转时保持骨盆稳定，不要前后晃动。