人到中年，腰上的肉越来越松，一摸是一圈软乎乎的“游泳圈”，腰上的赘肉根本藏不住，整个人看起来又笨重，又没精神。

更重要的是，中年代谢变慢了，光靠少吃，肚子根本瘦不下来。这种情况下，不仅要少吃，还得搭配上针对腰腹的训练，才能达到瘦腰的效果。

1. 趴在垫子上，手臂弯曲，手肘撑在垫子上，和肩膀垂直；

2. 双腿伸直，脚尖点地，把身体撑起来，就像一块平板一样，从头到脚保持一条直线；

3. 眼睛看向前方的地面，别低头、别抬头，肩膀往下沉，别耸肩，肚子使劲收紧，别松垮垮的；

4. 保持住，每组1分钟，做2组。

⚠️ 注意点

• 最关键的一点：别塌腰！一塌腰，腰就会使劲，容易受伤，你就记住，肚子收紧、屁股轻轻夹紧，就能稳住腰；

• 新手要是坚持不了1分钟，不用硬扛，可以先从30秒开始，慢慢增加时间。

✨ 效果

这个动作是瘦腰的经典动作，能把腰腹的赘肉调动起来，通过收紧的方式，让腰腹更有力量，改善腰软、弯腰费劲的问题。

1. 躺在垫子上，双手自然放在身体两侧，抬起双腿，后腰尽量贴地；

2. 保持上半身不动，肚子收紧，分别用左右脚尖轻轻点地；

3. 点地的时候不用使劲，轻轻碰一下地面就好，速度也不用太快；

4. 每组1分钟，保持呼吸均匀，做2组。

⚠️ 注意点

• 发力点在肚子上，后腰尽量贴地，不要塌腰，这样可以避免腰发力。

✨ 效果

这个动作比平板支撑温和，更适合腰腹力量弱的姐妹，能瘦下腹，改善小肚子肉松垮的问题，让腰腹变紧致。

1. 侧躺在垫子上，侧腰贴地；

2. 把左腿慢慢抬起来，抬到自己觉得舒服的高度就好，不用抬太高；

3. 保持2秒，再慢慢放下来；

4. 每组1分钟，做2组，全程保持呼吸均匀。

⚠️ 注意点

• 抬腿的时候，发力点在腰侧和大腿上；

• 腿不用抬太高，腰两侧能感觉到拉伸感、收紧感就可以；

• 抬腿的时候，身体尽量别晃，要是平衡不好，可以轻轻晃一下，慢慢练，平衡会越来越好。

✨ 效果

不仅可以瘦侧腰，让腰腹线条更匀称、更紧致，还能缓解腰侧肌肉僵硬。

同动作3，只是抬另一条腿。

1. 坐着，双腿伸直，双脚踩实地面，脚尖朝着正前方，双手撑在身后；

2. 用手掌和脚后跟撑着身体，把臀部抬起来，抬至身体呈一条直线；

3. 抬头挺胸，眼睛看上方，肩膀下沉，别耸肩、别含胸；

4. 肚子轻轻收紧，屁股稍微夹紧，保持住；

5. 每组1分钟，做2组。

⚠️ 注意点

• 抬起的时候，别撅屁股，身体绷直成一条线，肚子收紧，这样才能精准练到腰腹。