6个提胸瑜伽动作，轻松练出挺拔胸型！

姐妹们，人到中年，你有没有发现，胸型越来越松散下垂，穿衣服也没型了？特别是生完孩子后，这种松垮干瘪的情况更明显。

其实，这些胸型问题，要么是哺乳期后没恢复好，要么是长期的不良体态，导致胸部肌群松弛造成的，可以针对性做些温和的提胸训练，就能慢慢改善。

1. 双膝跪地，脚背贴地，臀部轻轻坐在脚跟上；

2. 腰背挺直，肩膀自然下沉，双臂弯曲，置于身体两侧，掌心朝向身体；

3. 吸气，双臂缓慢向上举，至小臂与肩同高，感受胸部轻微拉伸；

4. 呼气，双臂缓慢下放，回归初始位置；

5. 重复，每组30秒，做4组。

⚠️ 注意点

• 全程腰背挺直，不要含胸驼背；

• 手臂上下移动时，发力点在胸部和肩部。

1. 腰背挺直，核心收紧，双手抱拳，置于胸前；

2. 吸气，稳定身体；

3. 呼气，双臂缓慢向前出拳，到达最高点时停留1秒；

4. 吸气，缓慢收回拳头；

5. 再次呼气，双臂向头顶斜上方出拳，感受胸部上侧拉伸；

6. 吸气，收回拳头；

7. 重复“前出拳→斜上出拳”循环，每组30秒，做4组。

⚠️ 注意点

• 全程屁股不离开脚跟，上半身稳定，不要随出拳动作晃动。

1. 腰背挺直，肩膀下沉，双臂自然垂于身体两侧；

2. 吸气，左臂伸直，向右侧头上方伸去，感受左侧胸部和腋下拉伸；

3. 停留2秒，呼气，缓慢收回左臂；

4. 吸气，换右臂练习；

5. 左右交替，每组30秒，做4组。

⚠️ 注意点

• 伸臂时不要耸肩，保持肩膀下沉，避免斜方肌发力。

1. 腰背挺直，双臂弯曲，小臂与大臂垂直，大臂平举，平行于地面；

2. 吸气，双臂缓慢向头中间收拢，感受胸部收缩；

3. 呼气，双臂缓慢向身体两侧打开；

4. 重复“收拢→展开”动作，每组30秒，做4组。

⚠️ 注意点

• 全程大臂平行于地面，不要上下晃动，确保胸部持续发力；

• 手臂内收时，不要低头含胸，保持腰背挺直。

1. 腰背挺直，双手抱头，手肘向两侧打开，不要耸肩；

2. 吸气，手肘在面前缓慢收拢，轻轻触碰，感受胸部收缩；

3. 呼气，手肘缓慢向身体两侧打开，打开幅度尽量大，充分拉伸胸部；

4. 重复“收拢→打开”动作，每组30秒，做4组。

⚠️ 注意点

• 抱头时，不要用力按压后脑勺，避免颈椎受力。

1. 腰背挺直，双臂伸直平举；

2. 左臂在右臂上方交叉（不要触碰），停留1秒；

3. 呼气，双臂缓慢向两侧打开，至平举位置，打开胸腔；

4. 吸气，双臂收回至身体前方，换右臂在左臂上方；

5. 重复“交叉→打开→换边交叉”动作，每组30秒，做4组。