每天“踩墙”这么练，一样可以瘦全身！

想瘦全身，又觉得深蹲太累蹲不动，也怕膝盖受伤，站立的动作总是找不对发力点，练半天没感觉，根本坚持不下去？

人到中年，膝盖本就不耐造，高强度动作不敢做，又想悄悄变瘦、塑形，其实家里的墙就是好帮手。

想要全身燃脂，你就找面墙，躺下来，踩着墙面练一练，就能激活全身肌肉，精准燃脂，而且不费膝盖哦。

1. 平躺，后背贴紧地面，双脚踩实墙面，膝盖微屈；

2. 胳膊水平放在身体两侧，掌心贴地，做好支撑；

3. 下半身整体往左侧倒，再慢慢往右侧倒；

4. 左右交替，每组20秒。

⚠️ 注意点

• 侧倾时，上半身不动，只动下半身；

• 发力在侧腰，动作放慢。

✨ 效果

1. 后背贴地，双脚踩实墙面；

2. 双手抱头，左脚离开墙面，往下收腿；

3. 右胳膊向左侧膝盖方向够，上半身往左侧抬起；

4. 每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 发力在上腹和臀部，不要用脖子发力；

• 收腿时，膝盖尽量靠近胸口，看个人情况，不一定非要碰到手肘；

• 上半身抬起幅度不用太大，有收紧感即可。

✨ 效果

1. 后背贴地，双脚踩实墙面，膝盖微屈，保持不动；

2. 双手抱头，核心收紧；

3. 右手向左侧大腿旁边伸出去，同时上半身轻轻抬起；

4. 再换左手向右侧练习，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 双脚始终踩实墙面，不要移动；

• 伸臂时，感受腰腹和肩背拉伸，发力在腰腹。

✨ 效果

• 收紧腰腹核心，减少腰腹脂肪，改善腰腹线条；

• 打开肩关节，改善圆肩驼背，顺带拉伸肩颈。

1. 后背贴地，双脚踩实墙面，膝盖微屈；

2. 双手抱头，头枕在手掌上，上半身保持不动，不要抬起；

3. 膝盖慢慢往外打开，感受臀部发力；

4. 再慢慢收缩回来，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 全程上半身不动，只动膝盖，发力在臀部和大腿内侧；

• 膝盖开合幅度以自己舒适为准，不需要太大。

✨ 效果

• 收紧大腿内侧赘肉，改善大腿松弛、外扩；

• 激活臀肌，提臀，优化臀腿线条。

1. 后背贴地，双脚踩实墙面；

2. 双手自然放在身体两侧，掌心贴地，核心收紧；

3. 抬起左脚，离开墙面；

4. 左腿慢慢往上抬，带动上半身轻微上提；

5. 每组重复20秒，再换右腿练习。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，用臀部和下腹发力；

• 上半身抬起幅度不用太大，避免腰部受力。

✨ 效果

• 精准瘦下腹，改善下腹小肚腩堆积；

• 提升臀线，改善臀部下垂，顺带拉伸大腿后侧。