每天“躺着抬腿”100次，不跑不跳，躺着虐出马甲线，腰椎越练越舒服！

和小尼老师一起打卡的第  170  天

很多朋友问：想练腹，但总是脖子酸、腰痛怎么办？其实，最有效的核心训练往往是最简单的。

精准地抓取深层腹横肌和盆底肌的力量。这不仅是一套瘦腹动作，更是一套极佳的腰椎康复训练。

每天睡前在床上或垫子上练一遍，不仅能收紧小腹，还能改善骨盆前倾，让你带着轻盈的身体入睡。

动作分解：

→ 仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩稳，膝盖朝向正前方。

→ 先轻收核心，想象肚脐向脊柱靠拢，肋骨回收，填平腰部与床面之间的空隙。

→ 吸气准备，呼气时由下腹部启动发力，双腿向两侧打开

→ 吸气双腿回正，全程保持骨盆稳定，肩膀放松。

动作分解：

→ 双脚踩实，脚跟发力，膝盖与脚尖同向。

→ 呼气时，先做一个“卷骨盆”的动作，想象脊椎像珍珠项链一样，从尾骨开始一节一节离开床面。

→ 最高点收紧臀部和下腹，身体从肩到膝呈一直线，不要过度顶腰。

→ 呼气时，再从上背部开始，一节一节落回床面。

动作分解：

→ 仰卧屈膝准备，骨盆保持中立位，腹部持续轻收。

→ 双臂放在身体两侧，呼气时双腿向一侧倾斜，直到贴近床面。

→ 吸气双腿回正，再次吸气向另一侧倾斜

→ 左右两侧交替进行

动作分解：

→ 双手虚扶头后，肩胛骨微微离地，始终保持腹部卷缩。

→ 呼气时，一侧膝盖收向胸口，另一侧腿向斜前方蹬直伸展。

→ 换腿过程要慢，骨盆不左右晃动。

→ 如果觉得腰部受压，可以将腿伸高的角度调大。

动作分解：

→ 仰卧屈膝，双脚踩稳

→ 闭上眼睛，感受骨盆处于水平位，既不塌腰，也不过度压腰。

→ 呼气，抬起臀部，直到身体成一条直线

→ 吸气臀部下落，回到原位。

动作分解：

→ 双腿抬起呈90度“桌子位”，小腿平行于地面。

→ 利用下腹部的力量，带动双膝轻轻向胸口靠近，臀部可以微离地

→ 吸气准备，呼气时，双脚脚尖绷直

→ 整个过程双肩放松，全靠腹部“控制”