和小尼一起打卡的第 25 天
卷腹做了上百个,上腹有线条了,小腹还是凸?这不是你练得不够努力,而是练错了位置。
大部分常见的腹肌训练主要练上腹,下腹几乎没参与。小腹凸出的根本原因是下腹肌群力量弱、骨盆前倾、核心无法稳定控制。想要平坦紧实的小腹,必须针对性训练下腹和深层核心。
今天这5个动作,每个都直击下腹。不需要大幅度、不需要快速度,关键是"控制"——让下腹真正工作起来。
动作要领：
→ 仰卧,双手放在身体两侧
→ 双腿并拢,膝盖弯曲伸直
→ 呼气时,收紧下腹,膝盖向胸口方向卷
→ 在最高点停1秒,感受下腹内收
→ 吸气慢慢放下,控制速度,不要"砸"下来
→ 动作幅度很小,重点是"卷"而不是"抬"
动作要领：
→ 仰卧在垫上,双腿抬起让髋关节和膝关节都弯曲90度
→ 小腿与地面平行,下背紧贴垫面
→ 双手高估过头顶
→ 呼气时,身体向前卷，双手来到双腿的两侧
→ 吸气回正,交替进行
动作要领：
→ 仰卧,双手放在后脑勺
→ 双腿伸直,脚尖绷直
→ 呼气时右腿抬起，直至腿与地面90度
→ 吸气放下，换左腿重复
→ 然后做双腿抬举，呼气时双腿同时抬起
→ 吸气慢慢放下,下降时速度要慢
→ 腿放下时腹部保持收紧,别让腰拱起来
动作要领：
→ 仰卧,双手轻放在耳后,手肘打开
→ 双腿伸直抬起,腿与地面保持45度夹角左右
→ 呼气时,弯曲左膝，右肘向左膝靠近
→ 上身向左旋转,右肩胛骨离地
→ 吸气换边,左肘向右膝靠近
→ 像骑自行车一样交替进行
→ 动作不求快,求稳,每一次都要充分旋转
→ 手不要抱头或拉脖子,手只是轻轻托着
动作要领：
→ 仰卧,双腿并拢伸直,稍微离开地面。
→ 双手放在身体两侧掌心向下
→ 呼气时,双腿抬起至垂直，与地面成90度
→ 继续呼气,用下腹的力量把臀部抬离地面3-5cm
→ 想象骨盆向天花板"卷"起来
→ 在最高点停1秒,感受下腹极度收紧
→ 吸气慢慢放下臀部
→ 不是用甩的把腿往上抛,而是用腹部"推"起臀部
中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！
关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！
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