和小尼老师一起打卡的第 176 天
很多姐妹练肩练臂，站着做总是"上半身到处乱动"，耸肩、甩手、腰部后仰借力……明明在练肩，结果练了一身代偿。
换成跪姿，一切都不一样了。跪姿训练把下半身从动作中"隔离"出去，骨盆和核心被迫稳定住。
今天这组6个动作的跪姿哑铃训练，从前平举到侧平举，从后伸到弯举，再到俯身臂后伸，全面覆盖，一组练完肩臂彻底点燃！每个动作一组20次，一天3组。
动作要领：
→核心收紧，脊柱立直，双膝稳定压实地面
→呼气将哑铃向前抬至肩高，保持手臂与地面平行
→肩膀保持下沉，不要耸肩代偿
→吸气慢慢还原，控制速度
→全程保持手腕中立，不要过度屈腕或翻转
动作要领：
→双膝压稳地面，身体保持中正，核心持续收住
→呼气时手臂向前伸直，掌心相对
→吸气缓慢向后拉，保持肩胛稳定
→不要让肩膀随着手臂下落而耸起
→手臂抬到与肩膀齐平即可，不需要超过肩高
动作要领：
→胸口打开，肩膀向后向下放好，避免含胸驼背
→呼气时手臂沿身体两侧向前弯举
→不要为了抬高而挺腰塌背
→吸气还原，持续保持核心收紧
→整个过程肩胛向中间微微靠拢，帮助手臂向后发力
动作要领：
→手肘弯曲夹近身体，肩膀保持放松下沉
→呼气将哑铃慢慢向上拉直，前臂主动发力
→上臂不要前跑，避免身体后仰借力
→吸气慢慢下放，不要让哑铃自由落下
动作要领：
→双膝跪在垫上，膝盖与髋同宽，脚背自然放松贴地
→肩膀向下沉，锁骨打开，避免耸肩和含胸
→吸气准备
→呼气手臂伸直从前方慢慢上举到头顶
→眼睛看向前下方
→吸气时伸直沿着原路线返回
动作要领：
→保持俯身跪姿，核心持续收紧，躯干不要左右晃动
→双上臂尽量夹近身体两侧，弯曲大概90度
→呼气时双手向两侧举起
→吸气时缓慢屈肘还原，让哑铃回到起始位置
→还原时同样要控制节奏
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