50岁后，多练腰腹！每天站立练习18分钟，肚子赘肉没有了，身体变轻盈了！

｜专注于中老年科学运动｜

说到核心训练、第一个出现在脑海中的画面可能是躺在地板做仰卧起坐,但很多人的反馈是肚子没有很酸、脖子反而酸爆了！！

今天的训练将给另外一个选项、就是站着也能够锻炼核心,不用躺在地板、不用把手和背贴在冷冰冰的地面上、站着都能做,特别适合家里年纪比较大的长者！！训练用秒数计算、长者可以将动作做慢一些、如果比较进阶可以把动作做快、让心跳和运动效率提升很多！！！

动作要领:

→双脚站宽、微蹲或半蹲 

→单手延伸、双脚弯曲多一些 

→肚子往内收、感受到阻力 

→用肚子的力量把手拉回来 

→另外一只手可以放在大腿支撑 

→如果要进阶、可以腾空不要碰到身体 

→拉到最长之后拉回来、下半身都不动 

→每边做30秒

动作要领:

→先做抬膝、膝盖朝前、没有往内 

→抬右脚、左手延伸 

→小手臂靠在外侧、然后回来 

→手指放在耳朵的两侧 

→肚子内收、用肚子力量把腿抬起来转胸 

→随时可以将速度放慢、特别是长者 

→把速度放慢可以帮助稳定 

→做60秒

动作要领:

→站立在一只脚、身体挺直 

→抬腿、然后手打开成星星 

→站在右腿延伸、然后屈膝 

→需要的话点地板、如果可以hold久一点 

→拉长腿、抬得高、手延伸更远 

→不要驼背、背挺直 

→想象背贴在一面墙、肚子收、感觉硬硬的 

→每边做60秒

动作要领:

→蹲半蹲、左手举高侧弯 

→如果可以进阶、把手放在前方或者延伸 

→侧边手往前延伸、肚子要收紧 

→如果觉得太低了会受不了、可以高一点点 

→由自己来掌控要的强度 

→两只脚都是弯的、不要一只脚弯一只脚直 

→延伸到最远的时候、肚子紧绷 

→每边做60秒

动作要领:

→双脚站一块、脚尖朝前 

→举高时后脚跟离开地板 

→脚跟放下、膝盖微弯来推高 

→想象手拿着斧头、侧边砍树 

→手伸直、目标在正左边斜上方砍上去 

→如果熟悉了、可以拿小水瓶 

→用肚子力量去把它拉高、用肚子力量做旋转 

→胸转的最多 →每边做60秒

动作要领:

→站右脚、将左脚抬起来 

→双手在耳朵两侧、膝盖抬高 

→膝盖往前画半圆往前、转上半身 

→需要一点稳定、身体先不要太斜 

→先把自己站稳、大腿是斜的不是站立 

→倾斜、然后转身看向侧边回来 

→扭转时吐气、打开吸气 

→用肚子来做扭转、躯干扭转 

→每边做60秒

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！