每天躺着做“剪刀腿”50次，拉伸大腿后侧，顺便把小肚子练平了，适合懒人~

明明四肢不胖，但一摸肚子，是一圈软乎乎的“游泳圈”，松松垮垮的，特别没气质？

其实有时候，你不是真的胖，而是久坐不动，消耗的热量少了，再加上代谢变慢，腰腹赘肉慢慢囤积起来了。

30秒一个，每天3组，坚持练，能改善腹部松弛，悄悄练出平坦小腹，顺带还能瘦腿。

1. 先坐在地上，屁股贴紧地面，别翘起来；

2. 双手放在身体后侧地面支撑，稳住身体；

3. 双腿弯曲，收起来靠近肚子，吸气准备；

4. 呼气，身体慢慢后仰，同时两腿向前伸，可以不用伸直；

5. 吸气，再回到初始状态，重复打开->收缩的动作；

6. 每组30秒，动作放慢，重点感受肚子发力。

⚠️ 注意点

• 身体后仰幅度别太大，小心腰发力受伤；

• 全程收紧肚子，别放松。

✨ 效果

• 改善小肚腩松垮问题；

• 缓解久坐导致的腰腹僵硬；

• 顺带锻炼手臂后侧，改善手臂松弛。

1. 坐在地上，双手在身后地面支撑，稳住上半身；

2. 双腿伸直，并拢抬起，离开地面；

3. 吸气准备，上半身慢慢往后倒一点，别落地，保持稳定；

4. 呼气，一条腿慢慢下放，别落地，离地面还有一点点距离就好；

5. 吸气，再抬起这条腿，回到原始位置；

6. 呼气，换另一条腿练习，交替重复，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿、下放都要慢，双腿始终别落地；

• 全程收紧核心，别晃身体，发力点在肚子上。

✨ 效果

• 紧致腰腹线条，告别软乎乎的小肚腩；

• 锻炼腿部线条，让双腿更纤细紧致。

1. 躺在地上，双手抱头，手指轻轻贴后脑勺，别用力按；

2. 肩膀以上抬起离地，下巴微收，收紧核心；

3. 双腿弯曲抬起，膝盖靠近胸口，吸气准备；

4. 呼气，一条腿下放，脚尖轻轻点地；

5. 吸气，快速抬起这条腿，回到原始位置；

6. 呼气，换另一条腿点地，交替重复，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 双手只做辅助，别用力拽头，避免伤到颈椎；

• 点地时，轻轻碰一下地就好；

• 肚子一直保持收紧的状态，这样才能更好地练到肚子。

✨ 效果

• 减掉腰两侧赘肉；

• 改善腹部松弛，让小腹更平坦紧致；

• 缓解久坐带来的髋部僵硬。

1. 躺在地上，双手抱头，肩膀以上抬起离地；

2. 双腿伸直，并拢抬起到比较高的位置，吸气准备；

3. 呼气，双腿分别小幅度上下交替，做类似剪刀开合的动作；

4. 动作要小、要快，全程保持双腿伸直，别弯曲；

5. 呼吸均匀，交替重复做，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿抬起高度别太低，要不然影响效果；

• 开合的动作幅度别太大，小心拉伤大腿内侧；

• 全程收紧核心，别晃身体，发力在肚子和腿部。

✨ 效果

• 甩掉腹部顽固赘肉；

• 紧致腿部线条，让双腿更纤细。

1. 躺在地上，肩膀以上抬起离地，双臂举过头顶；

2. 双腿伸直抬起，吸气准备；

3. 呼气，双手向下，往腿的方向移动；

4. 同时上半身向上用力，双腿弯曲向腹部收缩；

5. 吸气，还原；

6. 重复动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 双手向下时，别用力过猛，避免拉伤肩颈；

• 双腿弯曲收缩时，尽量靠近腹部，重点感受肚子发力。