想瘦腰，多练“高抬腿”。“肚子”和“侧腰”一起瘦，坚持1个月，腰围瘦2～5cm

和小尼老师一起打卡的第  81  天

站姿训练不仅能提升心率、燃烧热量,还更符合人体日常运动模式，你走路、爬楼、搬东西都是站着完成的。

今天这套动作,覆盖核心、腰腹、腿部、肩背，没有高冲击跳跃,没有负重深蹲，最适合膝盖不好、体重基数大、或完全零基础的人。

动作分解：

→ 双脚并拢站立，在胸前抱拳

→ 呼气时，抬起右膝至腰部高度，双手下落，触碰右膝

→ 吸气时右脚落地，换左膝抬起触手。

→ 保持节奏连贯,像在原地快速行军

→ 核心收紧,上身保持直立,不要过度前倾。

动作分解：

→ 站立,双脚与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧

→ 呼气时,向前踢出右腿，右腿伸直。

→ 同时左手向前伸,用左手尖触碰右脚尖

→ 吸气回到起始位,换左腿右手重复

→ 左右交替,保持流畅节奏。

如果柔韧性不够碰不到脚尖,碰到小腿也可以

动作分解：

→ 站立,双脚比髋略宽，双手侧平举打开

→ 吸气时,右腿抬起至大腿与地面保持平行

→ 然后水平向外打开

→ 呼气时回正，换左腿继续进行。

→ 左右交替进行

动作分解：

→ 站立,双脚与肩同宽,双臂向上举过头顶,手掌相对

→ 呼气时,身体向右旋转,同时双手向右下方"劈"，像挥斧头

→ 同时抬起右膝至腰部高度

→ 吸气回到起始位,双臂上举

→ 换左侧重复:扭转向左,双手左下劈,抬左膝。

→ 左右交替

动作分解：

→ 站立,双脚分开比肩宽约1.5倍,脚尖微微外展

→ 吸气时下蹲至大腿接近平行地面,保持背部挺直

→ 呼气时站起，同时将右膝向上抬至腰部高度,右手肘向下与右膝相遇

→ 右脚落地回到宽距站姿,再次下蹲。起身时换左膝左肘相遇

→ 下蹲-起身-提膝

动作分解：

→ 站立，双脚比肩略宽，双手放在头后，手肘向外打开

→ 呼气时，抬起右膝尽可能高，同时上身向右旋转，让右膝和左手肘在身体前侧相遇

→ 吸气时右脚落地,同时右脚脚跟向后向上踢,右手向后伸展触碰右脚跟

→ 右脚落地回到起始位

→ 换左侧重复:左膝上抬碰右肘→左脚后踢左手碰脚跟

动作分解：

→ 站立,双脚与髋同宽,双手在胸前合十

→ 右脚向后大步撤至弓步位,前后膝盖都弯曲约90度

→ 在弓步底部,上身向左旋转(向前腿方向),保持2秒

→ 推回起始站姿,换左脚后撤弓步,上身向右旋转

→ 左右交替