每天睡前5分钟“凯格尔运动”，收紧盆底肌，练一次紧一次！

和小尼老师一起打卡的第  80  天

生完孩子后打喷嚏会漏尿?夫妻生活不如从前?小腹松弛怎么练都收不回去?这些让人难以启齿的问题,根源都指向同一个部位：盆底肌。

今天这套4个动作,专门针对盆底肌的快肌纤维、慢肌纤维和整体协调性。不需要任何器械,躺在床上、坐在椅子上都能练。做对了,你会感觉真的在收紧。

今天的动作主要是跟随口令做动作，建议直接下拉最底部到跟练版，跟随口令练习。

动作分解：

→ 平躺或舒适坐姿,双腿微微分开,全身放松。把注意力集中在盆底肌

→ 快速收紧盆底肌1秒,想象在"夹紧"、"向上提",然后立即完全放松1秒

→ 节奏:收紧-放松-收紧-放松,像开关一样快速切换。

→ 每次收紧要有力,每次放松要彻底

→ 完成10次为1组。

动作分解：

→ 同样的起始姿势,收紧盆底肌后,保持3秒不放松,然后完全放松2秒

→ 放松时要彻底,感觉盆底肌完全"松开"

→ 完成10次为1组。

动作分解：

→ 这是进阶动作,训练盆底肌的精细控制能力。分三个阶段收紧,再分三个阶段放松

→ 收紧阶段:①轻轻收紧30%→②再收紧到60%→③完全收紧到100%

→ 放松阶段:①放松到60%→②再放松到30%→③完全放松到0%

→ 完成10次为1组。

动作分解：

→ 平躺,双膝弯曲,双脚踩地。

→ 一只手放在胸部,一只手放在腹部,帮助感知呼吸位置

→ 吸气时,让肚子像气球一样慢慢鼓起,胸部尽量不动。

→ 呼气时,肚子慢慢瘪下去,同时轻轻收紧盆底肌向上提

→ 完成10次深呼吸为1组。