和小尼老师一起打卡的第 195 天
很多女生的“腰粗”、“小肚子凸出”其实不一定是胖，而是久坐导致的髋部僵硬、骨盆位置不正。
当你的髋关节紧绷时，它会死死拉扯着你的腰部肌肉，这就是你天天喊“腰酸背痛”的元凶。
今天这套居家“松髋正骨盆”序列，帮你把紧张的筋膜松开，让骨盆回到正确的位置。体态对了，腰自然就显细了！
动作分解：
→ 四点跪姿准备，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
→ 一腿搭在另外一条腿之上
→ 吸气扭转髋部，肩胛骨向下沉，感受背部温和延展、腹部拉长
→ 呼气回到中立位
→ 重复10次，做2组
→ 做完再换另一侧
动作分解：
→ 回到四点跪中立位，核心收紧，骨盆保持绝对水平
→ 一条腿屈膝约90度，脚掌朝天，向后上方抬起
→ 到达顶点停顿1秒，感受臀大肌强烈的收缩发力
→ 缓慢放回，膝盖不要碰地，保持肌肉张力，直接进行下一次
→ 每侧重复10次，做2组
动作分解：
→ 每侧重复10次，做2组
动作分解：
→ 保持青蛙趴的姿势
→ 小腿与大腿大致呈90度，前臂撑地，胸口向前延展，腰不要塌
→ 呼气小腿向上举起到最大幅度
→ 吸气落下回正，交替另一侧
→ 一组10次，重复2组
动作分解：
→ 前腿屈膝放在身体前方
→ 后腿向后伸直，骨盆尽量朝向正前方
→ 身体先立直，寻找拉伸点；
→ 如果觉得轻松，可以尝试手肘撑地向前趴下加深拉伸
→ 每侧停留30秒
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