别再瞎练肩背了！一根弹力带，6个动作练出干净利落的“直角肩”和“少女背”！

和小尼老师一起打卡的第  196  天

很多女生在练肩背时都有一个苦恼：动作做了不少，汗也流了，可是背没变薄，斜方肌却越来越紧，肩膀越练越厚，完全没有那种“打开”的舒展感。

并不是你练得不够狠，而是你没有把基础的“发力路径”做对。如果你不先拉开、收紧、绕肩，盲目上重量只会让斜方肌和腰部疯狂代偿。

今天这组只需要一根弹力带的训练，帮你重新找回肩胛骨的控制力，让背部线条真正变得干净、立体。

动作分解：

→ 站姿，核心微收

→ 双手握住弹力带，向两侧拉开2个肩宽距离

→ 呼气双手向上抬起绕过头顶再后拉

→ 吸气慢慢放回原位，保持弹力带始终有张力

动作分解：

→ 双手握住弹力带举过头顶，向两侧拉开2个肩宽距离

→ 呼气双手弯曲向后拉，挤压肩胛骨

→ 将肩胛骨往中间收，再轻轻向下压

→ 吸气再次还原到头顶

动作分解：

→ 双手宽握弹力带，越紧握距越宽，举过头顶

→ 呼气，一侧手臂伸直在侧面向下拉，另一只手也随着转动

→ 接着原路返回，再拉向另一侧

→ 全程保持匀速，不要在头顶卡住时猛拽

动作分解：

→ 双手弯曲握住弹力带，放在后背

→ 呼气带着上半身缓慢向一侧旋转到最大幅度

→ 吸气再回正换另一边

→ 视线自然跟随旋转方向移动

动作分解：

→ 双手握住弹力带，举过头顶

→ 先向上“拔高”脊柱，然后身体缓慢向一侧弯曲

→ 下方的手可以微微向下拉弹力带，增加上方侧腰和背阔肌的拉伸感

→ 保持均匀呼气，让侧腰慢慢变长

动作分解：

→ 双手放在身后，反向握住弹力带

→ 挺胸，肩膀向后向下沉

→ 双手向两侧轻轻拉开弹力带，让肩膀进一步向后打开

→ 顶点停留2秒，缓慢还原，换另一侧