中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！

Wbin888 2026-04-20 08:12 合民康复 | 隐藏边栏 | 抢沙发 | 0 0

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｜专注于中老年科学运动｜

但是我看到好多50+甚至60+的，身材保持得特别好，小腹平坦、体态优雅，看起来比实际年龄年轻好多岁。

坐在椅子上就能练！不用趴在地上、不用跳来跳去、不用担心膝盖受伤。

动作 1：坐姿侧向卷腹

动作要领

→坐在椅子上，背部离开靠背，双脚平放地面，肩宽略宽。

→双手轻放于头后，肘部外展。

→呼气时收紧核心，身体向一侧斜向收缩，感受腹斜肌发力。

→吸气回到中位，再向另一侧重复。

→双侧交替进行

动作2

动作要领

→坐直，双腿分开2个肩膀距离。

→核心收紧，双手举过头顶。

→吸气时卷腹，扭转身体，单侧手去触摸对侧脚踝

→呼气时回正

→交替另一侧

动作 3

动作要领

→坐在稳固的椅子上，双脚平放地面，膝盖呈约 120°。

→保持脊柱直立，核心收紧，。

→双臂向两侧平举，与地面平行，掌心朝下，手指自然伸展。

→扭转身体，单侧腿抬起，去触碰对侧手

→回正后，交替另一侧进行

动作4

动作要领

→坐姿挺胸，双臂平举与肩平行，掌心向下。

→保持核心紧绷、肩胛下沉，背部与腹部同时发力维持姿势。

→呼气扭转身体

→吸气回正，交替扭转到另一侧

动作5

动作要领

→坐在椅子边缘，双脚平放地面，脊柱直立。

→双臂抬起，十指相扣，掌心朝上。

→吸气准备，呼气时身体向一侧弯曲，保持几秒。

→吸气回到中位，呼气换另一边。

→每侧交替 8–10 次。

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这个人很懒，什么都没写