和小尼老师一起打卡的第 79 天
站着练着腹部，其实更适合新手。可以同时调动髋部、腿部和核心稳定肌群。
今天这5个站姿动作,从提膝到侧弓步,每个都精准打击腰腹赘肉，坚持一段时间，你会发现,不只是腰围小了一圈,走路姿态更挺拔了,久坐后腰也不容易酸了。
动作分解：
→ 双脚与髋同宽站立,核心轻微收紧,双手轻放在耳侧或头后,手肘自然向外展开
→ 呼气时,抬起右膝至腰部高度,同时上身微微向前收,让右手肘向右膝方向靠近腰
→ 吸气时控制下降,右脚轻触地面后立即重复。
→ 一侧做完换另外一侧
动作分解：
→ 站立,双脚并拢,双手在胸前交握或自然垂放身体两侧。核心收紧,保持上身直立
→ 吸气时,向左侧大步跨出,左脚落地的同时左膝弯曲,髋关节向后坐
→ 右腿保持伸直,脚尖朝前,双脚全脚掌着地。
→ 左膝对齐左脚尖方向,别内扣。胸部保持上提,脊柱延展
→ 呼气时,用左脚脚跟和臀部发力,推回站立位。
→ 一侧做完换另一侧重复
动作分解：
→ 站立,双脚与髋同宽,核心收紧,上身直立。目光平视前方,肩膀放松下沉
→ 呼气时,快速交替抬起膝盖至腰部以。
→ 手臂自然前后摆动,像跑步一样配合节奏
→ 保持上身直立,不要后仰或过度前倾。
动作分解：
→ 双脚比肩略宽站立,脚尖朝前,核心轻微收紧,脊柱延展向上
→ 呼气时,向右侧下沉做侧弓步,髋关节向后坐为主导,右膝弯曲,左腿伸直。
→ 胸口保持打开,不要塌腰驼背
→ 弯曲侧的膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,膝盖不超过脚尖。、
→ 双手随身体向下"扫"至右小腿外侧或脚踝位置,肩胛骨下沉,不要耸肩。
→ 吸气时,用右脚脚跟和臀部力量推回站立中位,保持骨盆中立。
→ 然后换左侧重复
动作分解：
→ 站直,双脚与髋同宽,骨盆保持中立位。
→ 核心收紧,双臂在胸前平举与肩同高,肩胛骨下沉后收
→ 呼气时,抬起右膝至髋关节高度
→ 同时胸廓轻微向右旋转,让左手肘向右膝方向靠近
→ 骨盆保持正对前方不偏移,旋转动作来自腹斜肌和胸椎,不是靠甩手臂完成
→ 吸气时,右脚落下轻触地面,上身回正。
→ 然后换左腿抬起、上身向左旋转,右手肘向左膝靠近
→ 左右交替,节奏均匀可控。保持颈部放松,下巴微收,不要前伸脖子或甩头
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