每天高抬腿100次，胜过躺着卷腹500个，瘦小肚子真的快！

和小尼老师一起打卡的第  54  天

很多姐妹一说练腹，就是卷腹。传统卷腹只练到表层肌肉,对腰围改变很小。而且很多人做卷腹时用脖子发力,练了半天练错了地方。

今天这套站立训练,专门针对腰腹深层肌肉。站着做有三个好处:第一,动作幅度大,燃脂效率比卷腹高30%;第二,同时训练核心稳定性和身体协调性;第三,不压迫脊柱,腰椎有问题的人也能做。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,膝盖微弯保持弹性,骨盆保持中立位

→ 双臂向上举过头顶,在头顶上方交叉,肩膀向下沉,别让肩膀耸到耳朵旁边

→ 呼气时,上半身向左侧弯曲,感觉右侧腰部被拉长,左侧腰部收紧。同时右脚原地轻踏一下地面

→ 吸气回到中间,立即向左侧弯,左脚轻踏地。持续左右交替,像在原地轻快地走步

动作分解：

→ 双脚与肩同宽,双臂在胸前伸直

→ 呼气时,从肋骨开始带动旋转,上半身转向右侧,左手肘连续触碰右膝盖2次

→ 旋转时骨盆尽量保持朝前不动,只有上半身转,这样才能最大化刺激腰部。

→ 右脚可以轻点地,左脚脚跟微微抬起配合转动

→ 吸气回到中间,立即向左侧旋转推掌。

→ 持续左右交替,节奏均匀

动作分解：

→ 双脚分开至肩宽2倍,脚尖向外打开45度

→ 双臂向身体两侧平举至肩膀高度,掌心向外

→ 呼气时,重心向左侧移动,左手去触碰右后脚跟

→ 感觉左侧腰部收紧,右侧腰部拉长

→ 吸气回到中间站直,再次呼气向右侧下沉。

→ 两侧交替进行

动作分解：

→ 双脚分开至肩宽2倍,脚尖向外打开45度

→ 吸气时,双手重叠在头顶上方

→ 呼气时，身体向一侧连续侧弯2次，用肘关节去触碰膝盖

→ 感受背部收紧发力

→ 呼气时,髋部和膝盖同时伸直站起,双臂回到头顶上方

→ 全程脚跟用力踩地,力量从地面向上传导。避免弹震式快速起落,要控制节奏

→ 别耸肩,手臂拉下来时肩膀要向下沉。

动作分解：

→ 膝盖微弯,骨盆保持中立,脚掌先落地再稳住脚跟

→ 呼气抬起做左膝盖，用右手肘去触碰左膝盖

→ 吸气回正，呼气左腿伸直抬起，用右手去触碰左脚脚尖

→ 眼睛看向右手方向。旋转来自胸椎，不是扭腰

→ 吸气回正