和小尼老师一起打卡的第 53 天
加班到晚上10点,回家只想瘫在沙发上?周末睡到中午起床,还是觉得累?
很多人以为休息就是躺着不动,其实"躺平"并不能真正缓解疲劳。身体需要的是"主动恢复"，用温和的拉伸让紧绷的肌肉放松,让血液重新流动起来。
今天这套墙上瑜伽,所有动作都是躺着完成的,零难度,零压力。把腿靠在墙上10分钟,相当于深睡2小时。特别适合久坐一天的上班族、站了一天的朋友、或者单纯想让大脑放空的人。
动作分解：
→ 双腿并拢伸直靠墙,脚尖自然放松,不用刻意勾起或绷直
→ 双臂向头顶上方伸展,手肘微微打开,或者双手放在腹部上,选择让你感觉最放松的位置
→ 轻轻闭上眼睛,感受整个身体的重量沉入地面,不要用力,让墙和地板完全支撑你
→ 深呼吸3-5次:吸气时腹部隆起,呼气时腹部自然回落。呼吸越慢越深,放松效果越好
你会感觉到，腿部有轻微的刺麻感,下背部贴地的压力减轻,整个人开始安静下来
动作分解：
→ 左脚脚跟沿着墙面向下滑动约3cm,让左膝微微弯曲
→ 右脚踝架在左膝盖上方,形成一个数字"4"的形状,右膝自然向外打开
→ 如果右膝离身体太远,可以用右手轻轻把右膝往外推开一点,但不要用力压
→ 保持这个姿势,不要着急加深。30秒后,如果感觉还能再深一点,可以把左脚脚跟再往下滑一点,增加拉伸幅度
→ 深呼吸,每次呼气时想象臀部的紧绷在一点点融化
你会感觉到，右侧臀部外侧，靠近髋关节的位置有明显的拉伸感,这个位置叫梨状肌,久坐的人这里特别紧
动作分解：
→ 松开双腿,让两条腿在墙上伸直
→ 慢慢把双腿向两侧打开,形成一个V字形,打开到感觉大腿内侧有轻微拉扯就停住
→ 不要追求开得很大,舒适最重要。如果拉伸感太强,把腿收回来一点
→ 双臂可以放在身体两侧,或者放在腹部上
→ 深呼吸,每次呼气时想象大腿内侧的肌肉在慢慢延长,但不要主动用力去压腿
你会感觉到，大腿内侧的内收肌群被拉伸,这个位置平时很少被拉到,久坐的人这里会很紧
动作分解：
→ 轻轻把双腿收回,脚掌在墙上相对,膝盖向两侧打开,形成一个菱形
→ 如果柔韧性允许,可以试着把脚踝往臀部方向移动,让膝盖更靠近墙面
→ 如果膝盖离墙很远也没关系,不要强迫,保持在一个放松的位置就好
→ 双手可以放在腹部或大腿内侧,轻轻感受肌肉的放松
你会感觉到，大腿内侧和腹股沟有温和的拉伸感,髋关节像被打开了一样
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