和小尼老师一起打卡的第 180 天
为什么有些人练了很久腿，腿围没变小，腿型反而越来越粗？真正想要腿部线条好看，需要的是精准激活大腿内侧、外侧和后侧这三个最容易松垮的区域。
今天这组动作全部在垫上完成，覆盖大腿前后内外全方位，坚持1个月，你会发现，大腿内侧赘肉开始消失了，整条腿开始变紧致了，双腿又细又直！
动作分解：
→侧卧，下方手肘支撑，头轻靠手掌，上面一条腿屈膝放身体前侧
→侧腰保持稳定，下方腿伸直
→呼气时下方腿向上做小幅度上下脉冲
→骨盆全程保持稳定，不要前后晃动，完成一侧后换边
动作分解：
→侧卧，下方手臂托头，上下两条腿均伸直
→腰腹收紧，身体保持一条直线
→呼气时上侧腿向上抬起，感受臀中肌和大腿外侧发力
→膝盖始终保持伸直，脚尖可微勾或自然绷直
→吸气时控制上侧腿缓慢下放，不要完全松掉力量，做完一侧后换边
动作分解：
→侧坐在垫上，一侧手肘支撑，双膝弯曲并拢，双脚尽量靠近
→稳定肩膀和核心，支撑手推地，肩膀不要耸起
→呼气时利用侧腰和下腹发力，上方膝盖向外打开
→注意脚尖并拢，不要分开
→吸气时双腿缓慢回到起始位，做完一侧后换边
动作分解：
→仰卧，双手掌心压地，双腿并拢抬至和地面60度
→腹部收紧，腰背轻贴垫面，
→呼气时双腿弯曲，膝盖拉向胸部，脚尖不要离开。
→吸气时双腿向外伸直，缓慢恢复到原来位置
→重复动作
动作分解：
→仰卧，双手掌心压地，双腿并拢向上伸直至垂直地面
→肋骨内收，腰背稳定贴向垫面，不要因腿部移动而塌腰
→呼气时双腿保持并拢伸直，向下小幅度缓慢放低，幅度不用太大
→吸气时用下腹力量将双腿控制抬回，不靠惯性甩腿
→双脚始终并拢，膝盖保持伸直，节奏均匀，腰部有压力时减少下放角度
动作分解：
→仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，手臂自然放身体两侧
→从骨盆开始一节一节卷起脊柱，臀部抬至肩、髋、膝成一直线
→呼气时双腿膝盖向外打开，臀部高度不变
→主动夹紧臀部，感受大腿后侧持续发力，不要过度挤压腰部
→吸气时双腿慢慢向中间靠近，回到原来位置
→脚跟全程稳定踩地，重心均匀分布，不要用脖子和肩膀代偿
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