每天躺着“蹬自行车”20下，练透深层核心，大肚腩没了，马甲线也快了！！

姐妹们，是不是平时忙起来，都是一坐坐半天，屁股离不开凳子，结果肚子上的肉越堆越多？

特别是吃完饭就往那一坐或者一躺，虽然舒服，但是腹部脂肪特别容易堆积，侧面看小腹凸出，不光穿衣服不好看，更重要的是，裤子都买不到合适腰围的了......

躺着刷手机的间隙就能练，既能减肚子赘肉，又能紧致腰腹线条、强化核心。

每天2组，坚持练，肚子慢慢变平坦，穿衣服再也不臃肿，人看着轻盈了不少。

1. 先平躺，腰部贴实地面，双腿并拢向上伸直，垂直于地面；

2. 吸气准备，呼气，左小腿缓慢向下压，脚尖轻轻点地；

3. 感受下腹发力收紧，吸气，抬起还原；

4. 换右小腿向下点地、抬起还原；

5. 左右交替，匀速练30秒。

⚠️ 注意点

• 腰全程贴紧地面，不拱腰、不翘臀，避免腰部代偿；

• 点地力度轻柔，发力点集中在下腹；

• 呼吸配合动作，呼气点地、吸气抬起。

• 瘦下腹，改善小腹凸起；

• 激活下腹核心，让小腹更紧致，告别松垮的小肚腩。

1. 腰贴地，双腿弯曲抬起，小腿平行于地面，核心绷紧；

2. 两条腿分别向身体前后，做蹬车的动作，模拟蹬车节奏；

3. 全程腹部保持收紧，练习30秒。

1. 腰部贴实地面，双腿弯曲抬起，小腿悬空；

2. 呼气，左小腿缓慢向下，脚尖轻点地面，下腹发力收紧；

3. 再抬起回到原位；

4. 换右小腿向下点地、抬起还原，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 腹部主动发力，不是腿部惯性带动，动作可以慢一点，更容易有发力感；

• 腰部不离开垫面，全程贴紧，可以避免腰酸。

• 温和收紧全腹，减少腹部脂肪堆积，抹平小肚腩；

• 缓解腹部僵硬。

1. 腰部贴地，双腿弯曲并拢，向上抬起；

2. 呼气，双腿同时缓慢向下，脚尖轻轻点地；

3. 感受下腹狠狠收紧；

4. 吸气，双腿并拢抬起还原，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿全程并拢，不分开、不晃动，核心全程收紧；

• 点地时力度轻柔，腰部始终贴地，不拱腰；

• 起落速度放慢，感受腹部酸胀，发力更精准。

• 收紧下腹松弛的赘肉，改善小腹下坠；

• 提升核心控制力，让腰腹更紧致，体态更稳。

1. 先双腿弯曲，双脚踩实地面，抬起左腿；

2. 呼气，下腹发力，左腿向胸口方向收缩；

3. 感受小腹收紧；

4. 吸气，左腿向前伸直，呼气，再缓慢收回；

5. 单腿30秒，然后换另一条腿练习。

⚠️ 注意点

• 收缩时，腹部主导发力；

• 伸直腿时，膝盖微屈，不绷直。

• 收紧腹部核心，减腹部多余脂肪，平坦小腹；

• 瘦大腿，腰腿线条更流畅。

1. 腰部贴实垫面，双腿并拢，向上抬起；

2. 呼气，双腿一起向前伸直，感受全腹发力；

3. 吸气，双腿弯曲，向胸口方向收回；

4. 重复伸缩动作30秒。

⚠️ 注意点

• 伸直时膝盖微屈。

瘦全腹，让腰腹更纤细，告别臃肿的苹果型身材。