中老年运动，7个“缓解腰痛”的最佳动作！每天10分钟，背部放松了，身体也舒服了

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你是不是也有这样的烦恼！整天坐着，你的腰越来越疼。站一会儿就酸痛、有时候甚至弯腰都很困难。你试过各种方法、但问题还是没有根本解决！！

动作要领:

→躺在瑜伽垫上、背部平放 

→下背部要贴紧垫子、保持骨盆微微前倾 

→膝盖轻轻拉向胸部、一条腿一条腿地做 

→左右腿交替进行、每条腿做10次左右 

→要配合呼吸、拉膝盖时呼气 

→松开时吸气、整个动作要缓慢而温和

动作要领:

→躺在垫子上、双膝抱向胸部 

→手臂打开成"仙人掌"的形状、肘部弯曲 

→肩胛骨要始终贴在垫子上、不要离开 

→缓缓把膝盖向一侧放下、身体要稳定 

→下背部始终保持平直、不要拱起来 

→吸气时回到中间、呼气时放下膝盖 

→左右交替、保持节奏平稳

动作要领:

→双脚踩在垫子上、脚踝对齐 

→膝盖弯曲、摆好起始位置 

→慢慢抬起臀部、向上推动髋部 

→臀部要用力收紧、下背部的压力随之释放 

→上升时要非常缓慢、一节一节地向上 

→到达顶端时停留片刻、呼气时慢慢放下 

→下降时要一次一次地放下脊椎的每一节 

→重复做8-10次

动作要领:

→双腿伸直平放在垫子上 

→拉起右膝、抱向胸部、然后轻轻放向左侧 

→右臂可以伸直放在身体一侧、或者放在胸前 

→头部转向右侧、眼睛看向右边 

→要感受整个后背被温和地拉伸 

→用力要很轻、让重力帮你做大部分工作 

→深呼吸、吸气时放松、呼气时加深拉伸 

→停留30秒、然后换另一侧

动作要领:

→用手和膝盖支撑、手在肩膀正下方 

→呼气时弓背、收紧下巴、卷起尾骨 

→吸气时向下打开脊椎、胸部向前、臀部向上 

→缓缓移动身体、找到自然的节奏 

→做8-10个完整的循环

动作要领:

→从猫牛式移动到向下犬式、然后向前进入眼镜蛇式 

→手掌压在地面上、慢慢抬起上身 

→动作要非常缓慢、非常温和 

→呼气时向上推、吸气时放下 →你重复3-5次

动作要领:

→膝盖并拢、向后坐在脚跟上 

→手臂向前伸出、放在垫子上 

→额头轻轻放在垫子上、保持放松 

→深呼吸、让你的背部完全放松 

→你停留30秒左右、享受这个休息时刻

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！