中老年适用的一套，20分钟站立“腹肌训练”动作，低冲击，简单又有效！

｜专注于中老年科学运动｜

你是不是也有这样的烦恼、年纪越来越大、身体状况也越来越差,你想运动、但是担心力度太大会伤害膝盖，又怕做剧烈运动会喘不上气。看着镜子里越来越松散的肉、很想改变但又不知道从哪开始！！

通过简单的动作，你就能锻炼全身肌肉，你就能提升心肺功能,坚持做下去，体态会变好、你的气色也会变好、你的精神状态会明显改善！！！

动作要领:

→双脚与肩同宽、站稳 

→核心收紧、身体挺直 

→手臂自然弯曲、放在身体两侧 

→单侧手叉腰，身体向一侧拉伸

→吸气回正

动作要领:

→双脚比肩膀略宽、站立 

→脚尖稍微朝外、脚跟踩稳 

→双手放在脑后、手指轻轻扣住 

→慢慢屈膝下蹲

→膝盖方向要与脚尖一致、不要内扣 

→下降幅度不用太大，自己可以接受的范围即可

→身体向一侧拉伸，单侧手去触碰同侧脚后跟

→吸气回正，交替对侧

动作要领:

→直立姿势、身体放松 

→双手握拳、放在胸前做护拳姿势 

→肘部微屈、贴近身体两侧 

→核心保持收紧、腹部用力 

→交替向前出拳、出拳时对侧腿抬起来

→肩膀和手臂要用力控制动作、不要甩出去 

动作要领:

→双脚并拢、站稳 

→腿稍微弯曲，双手在胸前抱拳

→身体向一侧练习移动2步，然后垫起来脚后跟

→交替另一侧

动作要领：

→双脚分开、与肩同宽或稍宽 

→身体微微下沉、膝盖略弯

→核心收紧、保持身体直立 

→双手握拳、放在胸前或下巴位置 

→肘部微屈、去触碰对侧膝盖

→吸气回正，交替另一侧

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！