每天坚持这套10分钟“收胯”训练，腰细了、方形臀变翘臀、假胯宽也消失了，全程跟练

• 站立在地面上
• 双手扶髋部
• 右脚踩地支撑，抬左腿向上
• 呼气，以大腿根部为圆心
• 脚尖带动腿部向外划圈
• 吸气，还原回正
• 单侧练习15次
• 左右各练习三组

• 站立在地面上
• 双脚打开两倍肩宽脚尖外八
• 呼气，屈膝下蹲让大腿和地面平行
• 双手并拢在胸前
• 吸气，脚蹬地身体直立还原

  重复练习3组每组12次

• 站立在地面上
• 脊柱胸腔向上延展
• 双手自然放在身体旁
• 呼气，右脚向前一步屈膝下蹲
• 吸气，身体直立
• 右腿向后还原
• 左右各练习12次
• 重复做三组训练

• 平躺仰卧在瑜伽垫上
• 双手放在后脑勺下方
• 双腿屈膝脚踩地
• 双脚分开与骨盆同宽
• 呼气，脚蹬地臀部向上抬离地面
• 吸气，臀部向下落还原身体
• 每组练习12次
• 重复做三组练习

• 仰卧躺在瑜伽垫上
• 双腿屈膝脚踩地
• 臀部向上离开地面
• 保持身体高度不变
• 呼气，左脚向旁侧打开脚尖点地
• 吸气，左脚内收还原
• 左右角各练习12次
• 重复三组练习

• 侧卧在瑜伽垫上
• 右手手肘支撑
• 双腿屈膝大小腿90度
• 呼气，上方腿离地面高过髋部
• 吸气，腿缓慢向下落
• 单侧练习12次
• 左右重复练习三组

• 侧卧左手臂支撑在地面上
• 上方腿屈膝踩在身体前侧
• 下方腿伸直
• 呼气，下方腿向上抬离地面
• 吸气，向下落还原回正
• 左右两边各练习12次
• 重复三组练习

动作步骤

• 侧卧在瑜伽垫上

• 左手手臂支撑

• 双腿屈膝大小腿90度

• 呼气，上方腿伸直向上抬起

• 感受腿内侧的伸展

• 吸气，还原回正

• 左右各拉伸三组

• 每组停留30秒钟

注意点：可以尝试脚尖回勾，加深拉伸。