每天坚持6个动作，锁骨变的明显了，肩颈也舒服了，显瘦10斤

Wbin888 2026-04-25 22:48 合民康复 | 隐藏边栏 | 抢沙发 | 5 0

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锁骨不明显，真不一定是胖，多半是体态出了问题，长期低头玩手机、含胸驼背，斜方肌会不自觉代偿变厚，锁骨会直接被“埋”在肉里，再瘦也看不出线条。

可以试试这组训练，可以精准控制肩胛、打开胸腔，每天2-3遍，放松拉伸肩颈肌肉，瘦肩薄背

很适合低头族、学生党、产后妈妈，动作简单，在家就能练。

注意点：沉肩练习，不会沉肩的姐妹深吸一口气，然后慢慢吐气，找到肩膀放松下沉的感觉。

动作1：耸肩放松：

注意沉肩的时候深吸一口气，再慢慢吐气，同时把肩膀往下压，找到肩膀远离耳朵的感觉；不含胸驼背，全程脖子中立，不仰头、低头也不缩脖子。

动作2：胸部开合：

注意：全程肩远离双耳，大臂保持平行垫面，双臂打开时感受胸部拉伸、肩胛骨后缩；手臂相互靠近时感受胸部收紧。

动作3：三角开合：

注意：双肩下沉远离双耳，手肘打开合拢时始终保持在同一平面；打开时感受上胸拉伸、肩胛骨后缩；合拢时感受上胸收紧、肩胛骨前伸。

动作4：肩部环绕：

注意：全程保持均匀呼吸，不憋气，动作连贯不停顿；划圈幅度不用太大，主要控制肩关节的活动，感受关节的顺滑，不甩动肩膀。

动作5：祈祷式上伸：

注意：腰背挺直，脖子中立，手臂在上伸和回落时，双手始终保持合十，不分开；上伸时感受肩背和侧腰的拉伸，回落时感受肩背肌肉收紧。

动作6：肩胛骨挤压：

注意：腰背挺直，肩下沉，胸廓打开，不含胸驼背，手臂往中间夹时发力点在背部的菱形肌和中下斜方肌，打开时身体保持稳定，不要前后晃动。

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这个人很懒，什么都没写

动作3的基础上，屈肘双手轻放两侧肩头