6个动作收胯瘦肚子，每天一遍，骨盆正了、假胯收回去了，小腹平坦紧实

姐妹们，大家要的假胯宽纠正跟练板来啦，如果你有腿不直、大腿前侧突出或者假胯宽的困扰，这一期跟练带你一个月收获修长笔直的双腿

想要告别假胯宽，首先需要有灵活的髋关节

动作1：髋关节转动

• 屈膝坐在瑜伽垫上，双手支撑在身后

• 双脚分开略宽于骨盆

• 左右摆动双腿转动髋部

注意：在转髋时膝盖尽量贴地，去增加髋的灵活，可以帮助很好的改善假胯宽

动作2：z字髋伸

• 右膝弯曲，右脚触碰左小腿

• 呼气，髋伸向前

• 吸气，屈髋向后

注意：向后时臀部不需要落到垫子上，动作全程保持腰背立直，不要弓腰，并在伸髋立起时，避免顶腰造成腰椎压力。做这个动作不仅可以矫正假胯宽，还能改善骨盆前倾和小腹突出

• 换左侧练习

动作3：屈膝后抬腿

• 坐姿，右膝弯曲，身体转向右侧

• 双手支撑在前侧，保持左膝内侧贴地

• 呼气，上抬左小

• 吸气，落回去

• 感受抬起小腿时，髋部的转动以及臀外侧收紧发力

• 转向另外一侧

动作4：弓步侧压

• 来到跪姿弓部，右腿弓部打开，脚尖向外

• 呼气，重心向右向下移动

• 感受大腿内侧的伸展以及髋部的下压

• 吸气，还原中心

注意：右膝始终对准脚尖，避免膝盖内扣，这个动作可以帮助改善XO型腿和小腿外翻

• 换左腿进行左侧练习

动作5：四足抬腿臀部练习

• 四足支撑位，保持双臂支撑稳定

• 呼气，左腿屈膝向旁侧外展打开

• 吸气，还原

• 再呼气，向后伸直左腿并向上抬高

• 吸气，屈髋还原，交替重复动作

分别感受臀外侧及臀后侧肌肉发力，注意全程腹部收紧，避免在抬腿时塌腰造成腰部压力。

• 换右侧练习

动作6：宽距深蹲

• 宽间距站姿，双脚分开两倍肩宽

• 膝盖向外对准脚尖

• 呼气，深蹲向下

• 吸气，脚跟发力伸直腿向上

注意：保持坐骨始终垂直于地面，感受臀两侧及大腿内侧发力，这个动作可以很好的帮我们紧致大腿内侧赘肉，大腿松松的姐妹可以经常去做。

今天的这套练习，建议大家每周重复两到三次，坚持打卡30天，一起收获笔直好看的双腿吧。

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