有一种腰痛叫做“骶髂关节痛”，4个动作帮助缓解，腰背特别舒服

很多人腰痛，总以为就是腰肌劳损，其实没那么简单。

在腰下面、屁股上面的位置（如图）有个很容易被忽略的地方——

骶髂关节

。

一旦它不稳、错位，久坐就酸胀，一动就刺痛，连坐着都不舒服。

尤其是长期久坐、跷二郎腿、姿势不对称，都会让这个连接骨盆和脊柱的关键部位受力不均，慢慢变得僵硬、疼痛，反反复复好不了。

今天分享4个舒缓动作，帮你放松紧张的筋膜，激活深层臀肌，把骨盆稳住。

每天练习2-3组，

坚持练习，骶髂关节舒服了，下背痛自然慢慢消失，整个人都轻松舒展了！

动作1:

练习步骤：

俯卧，双手交叠，额头放在手背上

双腿并拢向后伸直

吸气，双小腿抬高向上垂直垫面

呼气，双腿缓慢倒向左侧

吸气，双腿缓慢还原

呼气，双腿缓慢倒向右侧

动态练习15-20次

注意点：

全程上半身稳定，肩膀、腰部不晃动

，

小腿保持垂直

，

用臀部、髋部带动摆动

功效：

放松骶髂关节，缓解腰背、臀部紧张疼痛，改善骨盆僵硬，增加髋部灵活性，放松腰背部肌肉，减轻久坐带来的压力。

动作2:

练习步骤：

俯卧，双手交叠，额头放在手背上

双腿分开与肩同宽，向后伸直

吸气，弯曲右膝，大小腿90度向外展开，绷脚背

呼气，右小腿向上缓慢抬高

呼气，右小腿还原

动态练习15-20次换反侧练习

注意点：

全程核心收紧，腰部保持稳定，抬腿时用臀部外侧发力，避免腰部代偿，膝盖始终保持外展

功效：

强化臀中肌，稳定骶髂关节，缓解腰背疼痛，改善骨盆侧倾，减轻骶髂压力， 拉伸髋部外侧，放松腰臀连接处。

动作3:

练习步骤：

俯卧，双手交叠，额头放在手背上

双腿打开略比肩宽，大腿微外展

屈双膝向上抬高，小腿垂直垫面

呼气，双小腿缓慢向下不落地至脚跟相触

吸气，双小腿向上抬高还原

动态练习15-20次

注意点：

全程核心收紧，不塌腰顶腰，抬腿时用臀部发力，不是腰用力，动作缓慢有控制，感受骶髂周围发力

功效：

强化臀肌、稳定骶髂关节，缓解腰背疼痛，改善骨盆后倾/前倾，减轻下腰压力，激活臀部深层肌肉，预防久坐导致的骶髂紊乱。

动作4:

练习步骤：

仰卧，双手向两侧平举打开，掌心贴地

屈双膝脚掌踩地

右脚踝放在左膝上，

右腿向外展开

呼气，双腿缓慢倒向左侧，转头眼睛看右侧

吸气，身体还原

呼气，双腿有控制的倒向右侧，转头看左侧

动态练习15-20次，换反侧练习

注意点：

全程保持肩膀贴地，不要抬起，扭转幅度以舒适为准，不强行压腿，腰部放松，骶髂关节有轻微拉伸感

功效：

放松骶髂关节，缓解久坐导致的腰背酸痛，改善骨盆不正，减轻下背部压力，拉伸臀肌、髋部外侧，预防腰肌劳损。