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仰卧在垫面或者在床上 -
屈双膝靠近臀部，将左脚放在右大腿上
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髋部向右扭转，左肩压实垫面 -
保持1-2分钟，换另一侧
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仰卧在垫面上，双手侧平举 -
屈右膝靠近腹部，髋部慢慢向左扭转 -
同时伸右腿向左顺时针划圈，然后还原平躺 -
重复练习8-10次，换另一侧
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仰卧，将瑜伽砖放在骶骨的区域 -
选择比较软的瑜伽砖 -
屈双膝，双腿靠近腹部，双腿分开 -
双手握在脚踝上，轻轻的晃动髋部 -
让腰椎压力得到更多的释放和放松 -
保持2-3分钟
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仰卧在垫面上，屈双膝 -
将右脚放在左大腿上 -
呼气，左腿靠近腹部，双手抱住左膝盖窝 -
辅助拉大腿靠近腹部，保持1-2分钟 -
换另一侧
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仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 -
双脚分开略大于髋部，呼气 -
双腿同时倒向右侧，吸气，还原 -
呼气，倒向左侧，重复练习10-20组
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仰卧在垫面上，将瑜伽砖挡在骶骨下方 -
屈右膝靠近腹部，双手抱在小腿前侧 -
保持1-2分钟，换另一侧
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坐立在椅子上，双腿中间夹小球 -
没有小球也可以夹泡沫瑜伽砖或者抱枕 -
双手扶在椅子上，吸气，延展脊柱 -
腰背立直，呼气，收紧核心 -
利用大腿髋关节的力量外旋 -
将小腿向外展同时外旋 -
强化骶髂关节髋关节周围的肌肉力量 -
重复练习10-20次，交换另一侧
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