长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。
尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。
今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，每天练习10-20分钟，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛
坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。
（跟练视频在文末）
动作1:
自然站立
双腿向两侧分开自己的一腿长
脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向
吸气，头颈带领脊柱向上延展
双手放在身体前侧
呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程
不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点，效果更好。
动作2:
伸直双腿，
右侧卧在垫面上
右手臂支撑垫面，大臂垂直垫面
左手放在身体前侧，保持身体稳定
吸气，腹部核心收紧，髋部稳定
呼气，臀部外侧发力抬起左腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
交换另一侧
注意点：动作全程髋部稳定不要晃动，不要翻髋，将意识关注在臀部外侧，利用臀部外侧发力做动作，臀部翘了，
更显腿直，
腿型更好看。
动作3:
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
双腿夹住毛巾或者小球或者抱枕
膝盖与脚尖同向
吸气，屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面，呼气，抬起髋部向上
直到髋部大腿躯干一条直线
吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程大腿内侧发力夹住毛巾或者小球、抱枕，臀部发力抬髋部向上，翘臀瘦大腿效果更佳。
动作4:
仰卧在垫面上
抬起双腿向上90度，大腿垂直垫面
吸气，双腿向上延展
呼气，双腿向两侧分开
重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，双腿收回并拢的时候，
利用大腿内侧发力，感觉超级强烈。
动作5:
左侧卧，大臂支撑垫面
伸直双腿，右脚放在身体前侧
吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
呼气，髋部稳定，抬起左腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
交换另一侧
注意点：身体稳定尤其是髋部，利用大腿内侧发力抬腿向上，瘦大腿效果更好。
动作6:
跪立在垫面上
双腿双手臂分开一肩宽
吸气，头颈脊柱延展
身体一条直线，身体稳定
呼气，腹部核心收紧
抬起左腿向后向上
吸气，回一半，
呼气，再次抬腿向上
动态练习15-20次
交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，臀部发力向后向上抬腿，拉伸大腿前侧，大腿后侧和臀部紧致效果超级好。
动作7:
仰卧，腰背部压实垫面
右脚踝在左脚踝外侧
吸气，屈双膝靠近腹部
双体向两侧打开
呼气，大腿发力，伸直双腿
吸气，还原，重复练习15-20次
交换双脚的位置，练习另一侧
注意点：新手腰后侧不能有空隙，保护好腰椎，利用大腿内侧，腹部发力做动作，瘦腿还能瘦腰。
动作8:
在动作7的基础上
吸气，抬起双腿向上90度
双腿并拢
呼气，腹部发力
屈右膝向下靠近腹部
吸气，伸直，交换另一侧
左右交替练习15-20次
注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，利用腿部发力做动作，瘦腿又瘦腰。
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大腿内侧粗别着急，每天这样分腿练习10分钟，大腿变紧致，腿型变直，髋也打开了
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